LA TRANSICIÓN AL VEGANISMO DEBE HACERSE DE FORMA SEGURA PARA NO CAER EN “DÉFICIT NUTRICIONAL”

El año 2019 fue declarado el “año del veganismo”. Este dato,  confirma el hecho del incremento en la población de personas que optan por un estilo de vida saludable,  donde predomina el respeto hacia la Naturaleza y hacia los Animales.

Pero para que el “cambio” beneficie al organismo ha de hacerse de forma paulatina. Siempre es aconsejable el asesoramiento por parte de un profesional de la nutrición. En este artículo detallaré las pautas generales básicas a tener cuenta para realizar una “transición segura”.

Paralelamente deberá ser estudiada por parte de un profesional de la nutrición cualquier requerimiento individual según patologías o necesidades presentes en cada individuo.

En primer lugar y muy importante: no os debéis “exigir”. Pocas personas nacen veganas y el primer paso que debéis analizar es el motivo por el cuál queréis realizar este cambio. Hacerse vegano no quiere significa “estar más delgado “. Existen personas veganas con sobrepeso y personas que incluso han subido.

Por experiencia en consulta es una decisión que por un tema social en algunas ocasiones personas que se han iniciado en el veganismo, al cabo de unos meses han decidido dejarlo. El motivo más común a sido no sentirse “apoyados” por su entorno. Lo que os aconsejo para evitar esto último, es que realicéis la transición desde un punto de vista ético, moral y de respeto. Por decidir cambiar hacia un estilo de vida más saludable donde os vais a garantizar una mejor calidad de vida.

Ha de tratarse de una decisión “propia”, ya que cada persona está en su derecho de decidir lo que come. Lo mejor que puede hacer uno mismo es estar sano para poder inspirar y contagiar a los demás de su cambio de hábitos alimenticios.

ALGUNOS BENEFICIOS DE UNA DIETA VEGANA

* Regula los niveles de colesterol en la sangre

* Baja la tensión arterial a las personas hipertensas

* Regula el IMC del organismo (índice de masa corporal)

* Gran ayuda en caso de diabetes

* Revierte casos de cardiopatías

* Previene diferentes tipo de cánceres. ( Las plantas están repletas de fitoquímicos y antioxidantes que son necesarios en la prevención del cáncer )

LOS PRIMEROS CAMBIOS EN LA TRANSICIÓN

Lo primero que se ha de dejar será la carne, los azúcares y los refinados, así como los alimentos ultraprocesados.

Los 15 días posteriores se dejarán los lácteos. Existe el mito de tratarse de una gran fuente de calcio, pero es cierto que esa fuente podemos encontrarla en dosis superiores en productos de origen vegetal.

NUTRIENTES A TENER EN CUENTA

Las proteínas: Según la OMS las necesidades diarias son de 0,8 gramos por peso corporal, aumentando en el caso de los veganos a 1 gramo por peso corporal ( esto es debido a que la alimentación vegana es más rica en fibra y la absorción proteínica es algo menor )

Como ejemplo, una persona con un peso de 60 kilos y una dieta mediterránea debería ingerir al día 48 gramos de proteínas, mientras que una persona con una dieta vegana con un mismo peso de 60 kilos debería ingerir al día 60 gramos. Con estos valores es practicamente imposible tener un déficit proteico dentro de una dieta vegana.

En qué alimentos obtenemos mayor parte de proteínas:

  • Harinas de legumbres (de garbanzo, de guisante, de lenteja)
  • El tofu y sus derivados
  • Las semillas y los Frutos secos (estos han de ser de consumo diario)

Los ácidos grasos Omega-3: Imprescindibles para el correcto funcionamiento de las funciones vitales del organismo. Son los precursores de la molécula ALA (ácido alfa-linoléico). Es un verdadero omega-3 “esencial”, y esto es porque nuestro cuerpo no lo puede producir por sí mismo. Debe ser introducido en alimentos como semillas de linaza , semillas de chía y sus aceites. También en microalgas y nueces.

Las recomendaciones diarias son: Hombres: 1,6 gramo día / Mujeres: 1,1 gramo día

Si consumimos tres nueces al día y 2 cucharadas de semillas (siempre activadas y molidas), cubriremos estas recomendaciones.

Para un correcto equilibrio en los aportes de Omega-3 deberemos asegurar “reducir” la ingesta de ácidos Omega-6 ( altamente proinflamatorios). Están presentes en el aceite de maíz, de girasol, de soja y alimentos ultraprocesados.

El Hierro: Las recomendaciones de aporte diario son de : 20 miligramos en mujeres / 10 miligramos en hombres

Para la correcta absorción del hierro en el organismo es fundamental potenciarlo con vitamina C . Para ello utilizaremos limón en alguna de las comidas y consumiremos granos enteros , legumbres, hojas verdes, bróquil, patatas con la piel (ya que la piel hace que los azúcares presentes no se absorban en su totalidad y nos beneficiemos de los nutrientes que se encuentran en ella).

Deberemos tener en cuenta también los “antinutrientes” que hacen de factores inhibidores del hierro como los filatos presentes en casi todos los alimentos y que hacen que no absorbamos la totalidad de los aportes en hierro. Para ello deberemos remojar anteriormente a su consumo los granos, legumbres y activar semillas y frutos secos en agua. De esa forma dejamos que actúen las enzimas que se encuentran dentro de ellos.

El té , el café y el chocolate debería ingerirse fuera de las comidas ( 2 horas ), ya que son grandes inhibidores.

El hierro lo encontramos mayoritariamente en alimentos como: Tofu y derivados, hojas verdes, semillas de amapola, semillas de lino, la quinoa y las algas en general.

El calcio: Es un mineral que nace en la tierra con lo cuál cualquier alimento que provenga de ella nos hará su aporte. Las recomendaciones diarias van entre 1.000 y 1.200 miligramos al día.

Alimentos que proveen buena fuente de calcio son: Semillas (todas ellas pero en especial las de sésamo : por 100gr. Aportan 1.200 mg.de calcio), almendras, bróquil, toda la familia de las crucíferas (coles), el tofu.

Hay algunas verduras que en sus componentes están presentes los oxalatos que estos hacen inhibir la absorción del calcio como son los tomates, berenjenas, patatas. No aportarán calcio pero sí hierro. Por ello es importante la variedad y combinación en la alimentación vegana.

Otro dato importante para una correcta absorción del calcio es el ejercicio físico. Nos ayuda a mantener una densidad ósea, y un peso saludable. El sedentarismo hace que el hueso no absorba el calcio que ingerimos.

Vitamina D: Esta vitamina es tan necesaria para los veganos como para los no veganos. Es un nutriente que debemos cuidar. El precursor de la vitamina D se encuentra en la piel . Por ello es necesaria la exposición al sol durante 15/20 minutos un mínimo de 3 veces por semana. Si esto no es posible deberemos suplementarnos.

La vitamina D de origen vegetal es la D2 llamada Ergocalciferol. También existe este tipo en la suplementación.

El Zinc: Este mineral cumple más de 300 funciones en nuestro organismo. Presente a nivel enzimático, por lo que volvemos a la importancia de la activación de alimentos y también en la fermentación natural, ya que esto ayudará a que esté presente en el cuerpo.

Buena fuente de Zinc son las semillas de calabaza, germen de trigo, cacao puro.

Vitamina B12: Un vegano debería “obligatoriamente” llevar un control analítico de esta vitamina. La llamada Cobalamina. Se trata de una vitamina compleja que la producen las propias bacterias que están en la tierra, y que por ello se dice que está presente en los animales. Ellos ingieren directamente de la tierra y la traspasan al ser humano al ser ingeridos.

Una flora intestinal sana , es capaz de proveernos de vitamina B12 si nuestra alimentación está bien cuidada y proveemos de bacterias buenas. Pero para ello la flora a de estar “sana”, cosa que desgraciadamente en la mayoría de casos no es así. Por eso en este caso se aconseja la suplementación.

Es necesaria para:

  • La formación de la sangre (glóbulos rojos)
  • División celular y formación del ADN
  • Producción de mielina (tejido que recubre las neuronas)

La deficiencia nos puede llevar a:

  • Parestesias
  • Anemia y deterioro funcional
  • Trastornos psiquiátricos
  • Agotamiento
  • Depresión

Para solicitar una analítica y saber en qué niveles estamos de B12 debemos solicitar la Homocisteína y  B12. En el caso de que los niveles sean los correctos ( 400/1000) tomar 2000 microgramos a la semana para mantener esos niveles. Si por el contrario estamos en deficiencia ( – de 400 ) tomar 1000 microgramos al día durante 2 semanas y repetir analítica.

CONCLUSIONES IMPORTANTES

Incorporar todo tipo de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras.

Las verduras siempre deberán ir acompañadas de legumbres o cereales /tubérculos

Incorporar a diario semillas (activadas), y frutos secos

En cada comida deberá de existir un tipo de grasa saludable. Aceites de primera presión en frío, aguacate, ect…

Aprender a cocinar e introducirse en la cocina. Hoy en día gracias a internet existen multitud de recetas y tutoriales.

Ser creativo y sobre todo variedad en los platos.

Un ejemplo de un menú equilibrado vegano sería:

Un batido de hojas verdes, con una cucharadita de café de microalga spirulina o clorella, y media manzana verde. Junto con un plato de legumbre con verduras y unas nueces.

No es necesario mezclar legumbre y cereal en cada comida. Si debemos ingerir una porción de cereal (integral), ó tubérculos y legumbre (en todas sus variedades y presentaciones),  pero puede ser por separado a lo largo de las tres comidas principales. Semillas y frutos secos a diario. Verduras y Frutas a diario.

2 comentarios en “LA TRANSICIÓN AL VEGANISMO DEBE HACERSE DE FORMA SEGURA PARA NO CAER EN “DÉFICIT NUTRICIONAL””

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