Así como la Alimentación nos aporta los nutrientes necesarios para convertirlos en energía y activar todas nuestras funciones metabólicas, «el sueño» hace que regeneremos todas las células del organismo encargadas de canalizar toda esa información de forma correcta tanto a nivel físico como emocional.

La parte involucrada en la coordinación del proceso del sueño se denomina Sistema Activador Reticular (SAR), el cual está compuesto de células nerviosas. El Sistema nervioso central por su lado es el responsable de regular la vigilia y las funciones vitales del mismo.

Estudios actuales nos demuestran el hecho de que  una sola noche sin dormir es suficiente para «dañar» el tejido cerebral. La falta de sueño a largo plazo, puede provocar procesos neurodegenerativos y enfermedades como el “ alzheimer” y otras incluso más graves.

Un sueño reparador puede verse truncado por muchos motivos:

•  Una mala alimentación
•  Situaciones de estrés
•  Transtornos de ansiedad
•  Preocupaciones y miedos
•  Exposición excesiva a radiaciones
• Ect…

Las necesidades de horas de sueño, es distinta en cada persona ya que se han de tener en cuenta diferentes tipos de variables pero oscilaría entre un mínimo de 7 a un máximo de 9 horas. Lo importante es que estas horas de sueño sean de calidad y “nos reparen”, que no sean interrumpidas y estemos en pleno estado de relajación. Debemos levantarnos  con la sensación de estar descansados y con energía.

No cumplir con la necesidad vital de “dormir”nos provocará  una alteración en el sistema nervioso y en el sistema inmune, lo que nos llevará a estar más cansados, distraídos, no realizar correctamente nuestras actividades  y  enfermarnos con más frecuencia. 

El insomnio crónico puede derivar en estados de irritabilidad, ansiedad, tensión, dolor y rigidez muscular, dolor de cabeza, pérdida de memoria… En definitiva altera tanto la parte cognitiva, física, química, como la anímica y emocional. Y un descanso insuficiente va a evitar que mantengamos un peso saludable.

Algunas personas piensan que el dormir es “una pérdida de tiempo”, cuando se trata de todo lo contrario.

El sueño es más que una etapa de simple reposo, durante estas horas el cuerpo sufre cambios hormonales, metabólicos y bioquímicos que son fundamentales para vivir. Nuestro organismo entra en un estado fisiológico de reparación, restauración y regeneración de multitud de funciones vitales; disminuye la secreción gástrica, disminuye la tensión arterial y el organismo aprovecha para liberar hormonas que nos ayudan a mantener un estado de bienestar durante el día (como la hormona del crecimiento, de gran importancia en la formación y regeneración muscular), se regula el metabolismo, se fortalece el sistema inmune, el cerebro fija recuerdos y se prepara para recibir nueva información.

Hábitos y prácticas que facilitan el buen “dormir”

• Mantener el mismo horario diariamente de acostarse y levantarse. Incluso los fines de semana para no alterar el ritmo habitual. (Exceptuando casos especiales por actividades laborales)
• Hacer ejercicio regularmente también ayuda a dormir mejor. Mucho mejor deportes que  no impliquen “sobrecarga” para el organismo y mejor que sean realizados antes de las 7 de la tarde.  
• Resulta muy relajante tomar una ducha o baño templado por la noche. Relaja tensiones que han podido ser acumuladas
• Dedicar un tiempo, aunque sea “breve” a alguna actividad que nos genere placer y haga bajar nuestros niveles de estrés: leer, escuchar música, dibujar, cantar, bailar…
• Intentar mantener una exposición solar mínima de 30 minutos al día.
• Si estás dejando de fumar con parches de nicotina evita ponértelos por la noche porque esta sustancia es un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca y tiene efectos similares a un café.
• Crear una “breve rutina” antes de acostarse, como poner una vela y leer un poco sobre algo que nos agrade, ponernos un incienso que nos relaje, aplicarnos un aceite esencial relajante, ect… nos puede ayudar a conciliar de forma relajada.

La implicación de la dieta en la alteración del sueño

• Cualquier alimento que aporte algún tipo de excitante como el alcohol, colas, tés con teína, cafés, estarían desaconsejados a partir de las 19’00 horas.
• Mantener unos horarios de comida equilibrados cada día.
• Las cenas deben ser equilibradas en grasas / proteínas y Cereales. Evitando alimentos que sean más costosos de digerir. Hay que cenar bien. No quedarse con hambre pero tampoco pesados. La sensación de saciedad es necesaria para un buen descanso.
• Los minerales calcio y magnesio permiten las conexiones nerviosas. Un bajo nivel de magnesio puede afectar nuestro sueño.
• Una buena dosis de vitamina C también nos asegurará conseguir un “sueño” de calidad ya que su deficiencia provoca un exceso de histamina la cuál produce “vigilia” y es posible que favorezca el síndrome de “piernas inquietas.
• En el caso de estar consumiendo “antiácidos” deberemos tener en cuenta que estos contienen aluminio y un exceso del mismo también impide un correcto funcionamiento hormonal necesario para el descanso.
• Añadir a la cena alimentos ricos en sustancias que consigan aumentar los niveles de “serotonina” y “melatonina” (hormonas reguladoras del ritmo circadiano). Un ejemplo:  los hidratos de carbono sobre todo de determinados alimentos, hacen estimular a su vez  la producción de “insulina”, (hormona que incrementa la disposición del triptófano para formar serotonina)
• Las vitaminas del grupo B que aportan estos alimentos desempeñan un papel muy importante en el sistema nervioso central.

Alimentos ricos en serotonina y Triptófano:  Huevos, Salmón, Verduras fermentadas, legumbres, frutos secos y semillas, plátanos, piña, aguacate, avena, cereales integrales y tubérculos.

Consejo: Funciona también muy bien tomar un par de dátiles antes de irse a dormir o el zumo de limón rebajado con agua. La cáscara de las mandarinas en infusión también disponen de compuestos relajantes que ayudan a la conciliación del sueño.

Importante para vuestra Salud:

Ante la situación que estamos viviendo actualmente (COVID19), hemos de estar más “conscientes” y “alertas” con nosotros mismos.

No dejarnos llevar  hacia una “sobreexcitación” por la masiva carga de información , y centrarnos en nosotros en cuidarnos y en aprovechar para resolver situaciones internas que nos harán progresar en nuestros objetivos.  Trabajar la “aceptación” es una de las claves.