¿Qué es el Calcio?
Se trata del mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que requieren una mayor cantidad.
Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo son los que contienen el resto del calcio que necesita el organismo para tener vida.
Funciones del Calcio en el organismo
Fortalecer los huesos y dientes
Que la sangre coagule de forma correcta
Que los impulsos nerviosos se interrelacionen con el sistema central
Que la contracción y la relajación muscular sea la adecuada.
Que las hormonas secreten sus líquidos
Que tengamos un ritmo cardíaco normal
Si padeces alguna alteración que te impide consumir lácteos ó decides no consumirlos , la Naturaleza pone a tu alcance una variedad de alimentos con el poder de aportar al organismo el calcio que necesita para mantener una estructura fuerte y saludable.
Desde pequeños nos han “inculcado” lo esencial de tomar leche de vaca y sus derivados para conseguir unos huesos fuertes y sanos como principal fuente de calcio en la dieta. Los porcentajes reales de este producto son de 130 mg/100 ml de calcio.
En este artículo dispones de la información necesaria para que optes por los que consideres mejor para ti.
Grupos de alimentos y su aporte en Calcio
Vegetales:
Herbáceas ( Reinas del calcio, dentro del reino vegetal. Deben ser consumidas frescas y en crudo. Entre ellas destacar:
La Albahaca (2113 mg. Por 100 gr. )
El Tomillo ( 1890 mg. Por 100 gr.)
El Eneldo ( 1780 mg. Por 100 gr.)
El Perejil ( 138 mg. Por 100 gr.)
Crucíferas :
El Brócoli en crudo es el que mayor aporte ofrece (400 mg. Por 100 gr.)
La Col rizada y la Col Kale ( 135 mg. Por 100 gr.)
De Hoja:
Los berros son los que más aporte ofrecen ( 220 mg.por 100 gr.)
Las Hojas de Nabo ( 190 mg. Por 100 gr.)
La Rúcula ( 160mg. Por 100 gr.)
Las Espinacas (120 mg. Por 100 gr. )
Frutas “frescas”:
Las frutas con mayor aporte en calcio son:
Los higos con unos (193 mg. Por 100 gr.)
Naranjas, el kiwi, las moras y las frambuesas con unos (80 mg. Por 100 gr.)
Frutas “deshidratadas”:
Son una muy buen alternativa para entregar dosis de calcio a nuestro organismo y podemos utilizarlas en formas de snacks o para endulzar o salar algunas elaboraciones. Os detallo las de mayor aporte en este mineral:
Los higos secos (165 mg. Por 100 gr.)
El tomate seco (120 mg. Por cada 100 gr.)
Las uvas pasas (80 mg.por 100 gr.)
Dátiles ( 63 mg. Por 100 gr.)
Orejones de albaricoque ( 55 mg. Por 100 gr.)
Cereales integrales:
Gracias a la fibra de los cereales “no refinados”, podemos encontrar un aporte medio de unos 110 mg.de calcio por 100 gramos de cualquier tipo de cereal integral. Pero destacar un aporte algo superior en :
los granos de TEFF, los granos de Amaranto y los granos de Quinoa .
Legumbres:
De todas las legumbres destacar su aporte en calcio en la soja 200 mg. Por cada 100 gr. Le seguirían los garbanzos , y las alubias que nos brindan 140 mg. Por cada 100 gr.
Pescados:
Dentro de este grupo destacarían en calcio los crustáceos:
Cigalas , langostinos y Gambas con un aporte de 220 mg.por 100 gr. Seguidos de las almejas y berberechos con 120 mg.por 100 gr.
Pescados azules como el Jurel con unos 65 mg. Por 100 gr. Y le seguirían las sardinas y el bacalao salado con unos 50 mg. Por 100 gr.
Semillas:
Te aconsejo incluirlas en tus elaboraciones como condimento. Su aporte es calcio es muy alto.
Hinojo: 1300 mg.
Sésamo : 975 mg.
Chía: 631 mg.
Cáñamo: 170 mg.
Frutos secos:
Almendras: 252 mg.
Avellanas: 226 mg.
Nueces de Brasil: 160 mg.
¿Cuánto calcio necesito?
La cantidad diaria de calcio varia en cada organismo según la edad y situación .
Detalle de cantidades promedio recomendadas por día y en miligramos ( mg. ).
Bebés hasta los 6 meses ( 200 mg., )
Bebés de 7 a 12 meses ( 260 mg. )
Niños de 1 a 3 años ( 700 mg. )
Niños de 4 a 8 años ( 1.000 mg. )
Niños de 9 a 13 años ( 1.300 mg. )
Adolescentes de 14 a 18 años ( 1.300 mg. )
Adultos de 19 a 50 años ( 1.000 mg. )
Hombres de 51 a 70 años ( 1.000 mg. )
Mujeres de 51 a 70 años ( 1.200 mg. )
Adultos a partir de 71 años ( 1.200 mg. )
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia ( 1.300 mg. )
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia ( 1.000 mg. )
Siempre es recomendable seguir las pautas de un especialista en nutrición en el caso de que sufras alguna alteración o patología y que algunos de los alimentos detallados puedan no ser beneficiosos para ti.
