LAS CHUFAS – UN ALIMENTO COMPLETO –

Grandes “Prebióticos” naturales

Gracias a la riqueza nutricional de sus componentes las chufas pueden ser consideradas un alimento “completo” para nuestro organismo, ya que aportan buenas dosis de: “Macro” y “Micronutrientes” en forma de aminoácidos esenciales; energéticos en forma de hidratos de carbono y grasa saludable; reguladores en forma de vitaminas y minerales.

Grandes Aliadas para mantener un correcto estado de nuestra Microbióta bacterianaUna de sus “Claves” más valiosas

Por sus aportes “prebióticos “ alimentan a nuestras bacterias gracias a sus componentes. Su contenido en almidón es “clave” para favorecer un correcto crecimiento de flora intestinal necesario para el sistema digestivo y para la absorción de nutrientes.

Las Chufas son un alimento bajo en Sodio ( aptas para personas con hipertensión )  y alta riqueza mineral de fuentes como el Potasio, Calcio, Fósforo y Magnesio vitales para poder mantener correcto funcionamiento a nivel celular.

¿Qué son las Chufas?

Son pequeños tubérculos duros y esféricos (chufas) que nacen de unas  raíces finas y fibrosas de la planta con el nombre científico Juncia Avellanada(Cyperus esculentus) .  Su color puede variar entre amarillo, marrón claro y marrón muy oscuro.

Su sabor, ofrece una textura algo terrosa y naturalmente dulce y similar al sabor de las nueces. Esta textura es interesante, ya que se sienten duras en el exterior pero más masticables en el interior.

Historia y Origen de “Las Chufas”

La chufa es una de las plantas más antiguas registradas en el antiguo Egipto, ya que existe evidencia de su cultivo desde el año 4000 a.C.

Era consumida hervida, fermentada como cerveza, asada o servida con miel, y  debido a sus propiedades, también fue usada tradicionalmente como tratamiento natural de varias dolencias comunes.

Tiempo después, tras la expansión del imperio árabe, esta raíz fue introducida en Europa, especialmente en la península ibérica; las condiciones climáticas de la zona eran ideales para el cultivo de estos tubérculos. Eso explica por qué hoy España es el mayor productor de chufas, sobre todo en la región de Valencia.

Diferentes escritos avalan que fue uno de los primeros alimentos que fueron cultivados y sirvieron como alimento a la humanidad.

Aportes terapéuticos de las chufas para el Organismo

Digestivos : Contienen enzimas digestivas como la lipasa y amilasa , almidón y aminoácidos que en su conjunto ayudan a mantener un buen tránsito intestinal.

Cardiovasculares: Contienen más del 70% de ácido oleico (18:1) más un 9% aproximadamente de ácido linoleico.  Estos ácidos grasos son necesarios para un correcto sistema cardiovascular.

Sistema inmunitario: Es destacable su contenido en el aminoácido “arginina “ esencial para el desarrollo del sistema inmune.

Por este motivo su consumo debe ser considerado tanto en niños pequeños para un buen desarrollo,  como en adultos para fortalecerlo.

Control de Peso:  Su alto contenido en fibra las convierten en un alimento muy “saciante” ya sean consumidas enteras, o en harina harán los azúcares presentes de forma natural en las Chufas sean procesados lentamente por el organismo lo cual ayudará a mantener el peso adecuado en cada persona.

Características de las Chufas:

Tienen un sabor ligeramente dulce y almidonado, y aunque se pueden consumir en crudo (previa hidratación), su uso más conocido es a través de la elaboración de la “horchata” de Chufa (bebida vegetal).

Menos utilizado y conocido son las elaboraciones en base a su harina una vez molida la chufa. A través de las recetas de este artículo podréis obtener ideas para elaboraciones saludables tanto en recetas dulces como en saladas.

Este tubérculo diminuto es rico en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Constituye una buena fuente de carbohidrato libre de gluten y proteína no animal, características que le han otorgado un sitio en la alimentación de personas veganas y celíacas.

Tabla de Nutrientes en 1 porción de chufas (30 gramos en seco)

120 calorías

19 g de carbohidratos

2 g de proteína

7 g de grasa

10 g de fibra

8 mg de hierro (10 % del Valor diario recomendado -VDR-)

28 mg de magnesio (7 % VDR)

1 mg de zinc (7 % VDR)

215 mg de potasio (6 % VDR)

1 mg de vitamina B6 (5 % VDR)

Además aportan antioxidantes como las vitaminas C, E y la arginina, enzimas digestivas y grasas monoinsaturadas como el ácido oleico omega-9

Es un alimento libre de cafeína, lactosa y fructosa.

Beneficios saludables de las chufas

Además de un rico sabor y una gran versatilidad en nuestra cocina gracias a sus propiedades nutricionales tienen mucho que ofrecer a nuestro Organismo para mantener una buena  Salud

 1.- Rica fuente de antioxidantes

Mantener una dieta alta en compuestos antioxidantes es nuestra primera línea de combate frente al daño oxidativo que causan los radicales libres. Gracias a su contenido de vitamina C, vitamina E y arginina (uno de los 20 amino-ácidos esenciales que componen las proteínas en el organismo), consumir chufas de forma regular puede ayudarnos a mantener buenos niveles de antioxidantes y por tanto, a prevenir ciertos problemas de salud.

Para no “alterar” estas propiedades antioxidantes en la chufa, el uso de las raíces germinadas ayudará a retener un mayor contenido de antioxidantes que las raíces frescas.

2.- Rica fuente  fibra dietética

Una porción de chufas de solo 30 gramos contiene 10 gramos de fibra; esto representa casi la mitad de nuestras necesidades diarias. De hecho, estos tubérculos contienen más fibra por porción que otros súper-alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía o la quínoa. 

Consumir suficiente fibra es un paso esencial en el cuidado de la nutrición, la digestión y la inmunidad. Dado que no es absorbida por el sistema digestivo, la fibra pasa a través de este y moviliza el paso de las heces, arrastrando toxinas, desechos y partículas de colesterol para expulsarlas fuera del organismo.

Además de favorecer el buen funcionamiento digestivo, evitar el estreñimiento y ayudar a prevenir los altos niveles de colesterol malo, la fibra insoluble proporciona una mayor sensación de saciedad y no eleva los niveles de glucosa en sangre; esto resulta muy beneficioso para quienes desean reducir el número de calorías diarias, controlar el apetito y perder peso, así como para las personas que padecen de diabetes y necesitan controlar su condición.

3.- Rica fuente de propiedades antibacterianas

Un beneficio menos conocido de la chufa es su capacidad para combatir las bacterias en el cuerpo. Otra característica de la chufa que puede contribuir a este efecto antibacteriano es su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Al ser rica en minerales esenciales y tener acción prebiótica en el intestino (contiene un tipo de almidón que sirve como fuente de energía para las bacterias intestinales beneficiosas), su consumo ayuda a elevar nuestras defensas naturales.

4.- Rica fuente que ayuda a mejorar los niveles de presión arterial

Al ser un tubérculo bajo en sodio y rico en potasio (electrólito esencial para el cuerpo humano), la chufa es apta para personas con hipertensión. El efecto vasodilatador y regulador del potasio puede ayudar a disminuir los niveles de presión arterial de forma natural.

5.- Rica fuente para favorecer la buena salud de huesos y dientes

Por su alto contenido de magnesio (100 gramos de chufa aportan alrededor del 13-17% de la ingesta diaria recomendada), la juncia avellanada contribuye a la fijación del calcio en nuestro cuerpo; esto a su vez es muy importante para evitar la formación de caries dentales, prevenir la osteoporosis y las fracturas.

Con un aporte significativo de aminoácidos por porción, la chufa se ha convertido en una buena alternativa para las personas que no consumen proteínas de origen animal.

Así mismo, aquellos que no pueden consumir gluten encuentran una opción de la mano de este tubérculo, ya que es una fuente de carbohidratos complejos segura y saciante.

NOTA: Diversos estudios médicos han concluido en la afirmación de sus beneficios digestivos y Saludables.

Es una muy buena opción como sustituto a la leche de vaca,  su consumo en forma de leche vegetal . Fácil de realizar ó de encontrar en tiendas especializadas con el nombre de la tradicional “horchata de chufa”. Ideal para personas con intolerancia a los lácteos, además de aportar muchos más nutrientes que otras leches vegetales.

Receta: Panecitos Dulces

Un delicioso pan dulce que actúa como “prebiótico”

Paso 1.- Poner en remojo durante 24 horas 500 gr. de chufas secas.

Paso 2.- Escurrir el agua y procesarlas hasta convertirlas en “harina”. (También podéis conseguir harina 100% de chufas ya preparada para evitaros el paso 1.

Paso 3.- Colocar la “harina de Chufas” en un bol donde añadiréis aceite de coco virgen extra. Se trata de ir incorporando poco a poco el aceite con la harina hasta que nos quede “húmeda”. Esa será la cantidad adecuada.

Paso 4.- Añadiremos trocitos de fruta deshidratada sin azúcares añadidos a trocitos. Yo he utilizado pera por su dulzor, pero podéis sustituir por moras, dátiles….(sin azúcares 100% fruta seca). Incorporaremos también nibs de cacao crudo 100% al gusto.

Paso 5.- Colocar en un molde y al frigorífico 24 horas, para que cuaje todo bien y la fruta se rehidrate.

Esta elaboración al no llevar huevo ni lácteos os aguantará en la nevera perfectamente durante 1 mes. Lo único es que se puede ir endureciendo, pero se soluciona añadiendo un poco más de aceite de coco al momento de consumir.

Receta: Paté de Chufas

Un acompañamiento perfecto para nutrir nuestra Flora Bacteriana

Paso 1.- Triturar 250 gramos de chufas secas en una procesadora o en su defecto comprar “harina de chufa” 100%.

Paso 2.- Colocar en un bol una vez triturada (la harina), y añadir el jugo de 1 limón junto con su ralladura. Remover. Agregar 1 cucharada de ajo molido, 1 cucharada de sal marina sin refinar. Remover.

Paso 3.- Con la ayuda de un brazo de mortero ir añadiendo aceite de oliva virgen extra como si estuviésemos haciendo una salsa tipo: ” all i oli”, hasta conseguir una masa untuosa.

Paso 4.- Colocar en un bote de vidrio y dejar reposar para que la fibra de la harina de chufa absorba correctamente la saludable grasa del aceite de oliva.

Se trata de un paté que puede acompañar perfectamente vuestras verduras bien sean crudas, a la plancha, al horno. Se absorbe y digiere fácilmente gracias a la correcta combinación de sus ingredientes convirtiendo esta elaboración en una “medicina” para vuestro intestino.

Receta: “leche Vegetal de chufas”

La mejor alternativa Vegetal como bebida dulce

Paso 1.- En una procesadora que tenga una potencia alta procesar 500 gr.de chufas naturales en 1.5 litros de agua embotellada ( a ser posible sin cloro ), hasta que veamos que quedan bien molidas y el agua ha adquirido el color “crema” de la chufa. Apagamos.

En el caso de que no dispongáis de este tipo de máquina podéis hacerlo batiendo la misma cantidad de chufas en su forma ya de harina y batirla con la misma cantidad de agua indicada durante al menos unos 15 minutos para que saque “la esencia”.

Paso 2.- En un bol grande colocamos un paño de algodón y colaremos con mucho cuidado nuestra “leche vegetal” para filtrar solamente el líquido. En el paño de algodón nos quedará su pulpa.

Consejo : Con la pulpa podéis elaborar cualquier tipo de bizcocho añadiendo la misma cantidad de otra harina que de pulpa de chufa. También como masa para hamburguesas o croquetas.

Paso 3.- Una vez tengamos el líquido ( nuestra leche vegetal ) separado añadimos medio limón exprimido, una pizca de canela y una cucharada de aceite de coco virgen extra de primera presión en frío. Batimos bien y listo!

Podéis conservar esta leche vegetal en la nevera en una botella bien tapada. Os aguantará bien 4 días.

TIPS: Aprovechad todos estos nutrientes de esta bebida saludable, y tomarla sola, o con arroz integral hervido y frutas deshidratadas, copos de avena y semillas, imaginación en la cocina….

Receta: Galletas “Sorpresa” con relleno dulce

Un dulce Sano y Equilibrado

Otra idea dulce para alimentar nuestras bacterias con todas las virtudes de las chufas.

Paso 1.- Necesitamos 3 boniatos hechos al vapor con su piel previo lavado. Una vez estén blandos dejamos atemperar para no quemarnos al manipularlos. Pelamos y vamos colocando en un bol. Chafamos bien los boniatos añadiendo un “pellizco” de sal marina sin refinar.

Paso 2.- En el boniato triturado, añadimos 200 gramos de harina de almendra y 200 gramos de chufas molidas ( ó harina de chufa ). Añadimos ralladura de limón. Integramos todo . Añadimos un vasito de melaza de Cebada (miel de cereal), y volvemos a integrar todo.

Paso 3.- Lavamos bien bajo el grifo unos orejones de albaricoque deshidratados sin azúcar ni aceites añadidos. Escurrimos en un papel de cocina si quedase un exceso de agua.

Paso 4.- Con las manos bien limpias, cojemos una bola mediana de la masa que hemos realizado y colocamos un orejón de albaricoque lavado cubriéndolo en su totalidad con la cantidad de masa que tenemos en la mano. Vamos proporcionado la forma deseada ( más redondas, más ovaladas, como más os guste…..no es necesario utilizar molde ). Así hasta que acabemos con la masa.

Con las cantidades detalladas os saldrán bastantes unidades, que podéis guardar en una “lata bonita” en un lugar fresco y seco. Os aguantará bien toda una semana.

Paso 5.- Una vez tenemos todas las “Galletitas” rellenas y colocadas en una bandeja de horno , decoramos con una almendra cruda pelada cada una de ellas. Ponemos en el horno a 180º calor arriba y abajo unos 10 minutos y cuando veamos que están doraditas ya podéis sacar y dejar enfriar.

¡¡Todavía calentitas están deliciosas y de un día para otro también!!

Estas galletas sorprenden por el toque “dulce y cremoso” del albaricoque deshidratado que al integrarlo en la masa queda mucho más meloso .

El albaricoque deshidratado es una de las frutas secas que más proporción de hierro aporta al organismo.

10 comentarios en “LAS CHUFAS – UN ALIMENTO COMPLETO –”

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