Pueden considerarse un alimento “único” por su aporte energético de gran calidad gracias a su bajo índice glucémico.
Pertenecen al grupo de los alimentos denominados “frutos secos”, y son las frutas del denominado árbol “Castaño” Considerado como el “árbol del Pan”, por ser sus frutos un alimento básico durante siglos de la alimentación humana.
Propiedades de las Castañas:
Su información nutricional es muy distinta a la del resto de frutos secos.
Aportan una buena dosis de hidratos de carbono ¡ de lenta absorción !. Además, su cantidad de almidón es fácilmente convertible en resistente ( siguiendo el proceso adecuado ), beneficiando de esta forma su proceso digestivo y de absorción.
También las caracteriza su bajo aporte calórico convirtiéndolas en un alimento “clave” en dietas de adelgazamiento.
Destaca su gran aporte de fibra y minerales (sobre todo el Zinc, el Manganeso, el Cobre y el Potasio), convirtiéndolas en grandes “saciadoras” del apetito y muy “reguladoras” para un correcto tránsito intestinal.
Su consumo en crudo, aporta una buena dosis de vitamina C, aunque se debe prestar atención al combinarlas con otros alimentos pues sin cocción son un poco más lentas en digerir.
Según un estudio científico las castañas integran unos compuestos fenólicos con grandes propiedades antioxidantes.
Estas grandes “reinas” de la Salud, han pasado de ser la comida básica para poblaciones con pocos recursos y de gente humilde a protagonistas en elaboraciones de los grandes chefs.
Tabla Nutricional de las Castañas
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
| Calorías | 200 kcal |
| Hidratos de carbono | 40 g |
| Fibra | 7 g |
| Grasas | 3 g |
| Proteínas | 3 g |
| Potasio | 494 mg |
| Fósforo | 74 mg |
| Calcio | 37 mg |
| Magnesio | 35 mg |
| Vitamina C | 17 mg |
| Sodio | 11 mg |
| Zinc | 2,4 mg |
| Hierro | 1,5 mg |
| Vitamina A | 4 μg |
| Vitamina E | 1,2 μg |
Información IMPORTANTE para aquellas personas con dietas especiales
- Diabetes : Pueden consumirlas gracias a la absorción lenta de sus hidratos de carbono. Regulan la glucosa en sangre.
- Deportistas: Al tratarse de un alimento muy nutritivo provisto de todos los aminoácidos necesarios así como ácidos grasos esenciales para una buena salud cardiovascular. Omega 6 y Omega 3.
- Celiaquía : Las castañas no contienen nada de gluten por eso son muy recomendables en la alimentación de personas celíacas.
- Diverticulutis y estreñimiento : Gracias a su alto contenido en fibra además de contener inulina, una fibra de efecto prebiótico.
- Hipertensión arterial : En estos casos es muy buena opción pues el contenido de sodio/potasio es muy equilibrado y ayudan a mantener una buena tensión arterial.
Debajo de su cáscara marrón, poseen una segunda piel de tacto “peludo”, la cuál es conveniente retirar previa a su consumo. De esta forma serán mucho más digestivas.
TIPS a tener en cuenta:
Mejor no tomarlas recién cogidas del árbol ya que contienen un exceso de taninos los cuales pueden causar más gases y distensión abdominal. Mejor al cabo de dos o tres días de su recolección. Así su almidón se va modificando.
Siempre deben ser bien masticadas para que su digestión empiece en la boca gracias a las enzimas que se generan.
Al elegirlas debemos comprobar que estén sanas. Piel tersa y brillante sin manchas ni humedad.
Su conservación debe ser en lugar seco, ventilado, sin humedad y sin bolsas o envases de plástico.
Su uso en Cocina:
Su cocción y consumo influye en su proceso digestivo.
Aconsejo no tomar agua con su ingesta para una correcta digestión.
- En crudo: Es la forma de aprovechar al máximo cada uno de sus nutrientes, especialmente sus vitaminas. Deben ser bien lavadas y peladas y mejor si las complementamos con un poco de especies picantes tipo canela, cayena ó chile (esto las hará más digestivas). Es importante que vayan acompañadas de una buena grasa de calidad como un aceite virgen extra de 1º presión en frío ó aguacate.
- A la sartén: Colocarlas realizando un corte en forma de cruz en su cáscara para que no “exploten” en una sartén seca. Ir removiendo hasta que queden bien tostadas. Su piel saldrá con facilidad una vez cocinadas.
- Al horno: Se realizará de igual forma que en la sartén. La diferencia está en su sabor y su textura será más “dura y crujiente”. Con unos 25 minutos será suficiente para que estén “tostadas”.
- Cocidas: Quedan muy ricas incorporadas con arroz, wok de verduras, ó para hacer una crema con ellas. También pueden cocerse más tiempo y conseguir así “una mermelada exquisita”.
- En “Puchero”: El potaje de castañas es delicioso y suele preparase con las secas o denominadas “pilongas”.
- En Postres: Se pueden realizar con ellas flanes, confitarlas con miel ó con azúcar de coco o panela, incorporarlas con las manzanas asadas en forma de mermelada y hacer mazapanes.
- En forma de harina, pueden realizarse deliciosos bizcochos , galletas o pasteles.
Como podéis comprobar son de gran versatilidad en la cocina y con la ventaja de poder disfrutar de sus beneficios durante todo el año.. Ya sean frescas en temporada como secas (pilongas) el resto de meses.
IMPORTANTE: Las castañas comestibles no deben ser confundidas con la llamada “castaña de indias” (Aesculus hippocastanum), ya que ésta es tóxica en su consumo oral por su alto contenido en “Esculina”(glucósido venenoso). Aunque tenga otros beneficios medicinales no debe ingerirse.
Receta: Tarta de Harina de Castañas con peras frescas
Esta tarta es muy sencilla de elaborar y queda muy «jugosa» gracias a la humedad que aporta la pera. provechad las que estén bien maduras.
Las cantidades que os indico en esta tarta es para una medida grande. ( La que aparece en la foto ). Podéis utilizar menos ingredientes en su proporción si la queréis más pequeña.
Paso 1.- Lavar, cortar en trocitos eliminando su corazón central, 2 kilos de peras bien maduras. No es necesario extraer su piel, pues de esa forma nos aportará más fibra. (Dejar algunas cortadas en láminas para la decoración superior de la tarta.
Colocar en una olla los trocitos de pera y añadir un poco de agua para que no se peguen al iniciar su hervor. Añadir un pellizco de sal marina por encima, 2 cucharadas de postre de canela y dos cucharadas grandes de anisetes verdes en grano (matalahúva). Agregar 10 dátiles de los medjoul ( los gruesos ). Dejar cocer a fuego lento removiendo de vez en cuando hasta que nos quede una compota. Apagar.
Paso 2.- En un bol añadir 1 kilo de harina de castañas (castañas secas molidas), 8 cucharadas de semillas de lino molidas y 1/2 kilo de harina de almendras (almendras crudas molidas). Remover bien y añadir el zumo de 3 limones exprimidos.
Paso 3.- Añadir «la Compota de pera y dátiles» al bol junto con las harinas e integrar un chorrito de aceite de coco virgen extra. Ir removiendo hasta que la mezcla quede espesa pero manejable. Ahí debéis ir incorporando el aceite de coco al gusto. Pero con una cantidad de dos vasitos medida vino será suficiente.
Paso 4.- Colocamos el preparado en un molde untado con aceite de coco para el horno. Aplanamos bien y decoramos con las peras a rodajitas que hemos reservado al inicio. Untamos con un pincel en aceite de coco por encima de las peras.
Paso 5.- Colocamos al horno en temperatura 180º calor arriba y abajo y ventilador durante unos 30 minutos (Cuando veamos que está doradito estará listo).
IMPORTANTE: Dejar enfriar a temperatura ambiente y guardar en el frigorífico unas 12 horas antes de consumir. De esa forma adquiere la «textura» adecuada al paladar.
Esta Tarta es apta para celíacos, diabéticos, intolerantes a lactosa o huevos. Ideal para cualquier persona que desee cuidar su Salud.
Receta: ¡¡ Batido de Castañas !!
Este batido es una de mis elaboraciones más cuidadas. La combinación de elementos lo hace muy sutil al paladar y agrupa vitaminas y minerales de gran capacidad de absorción.
Paso 1.- Ponemos a cocer en agua, un palo de canela y un pellizco de sal marina 100 gramos de castañas pilongas (las secas que vienen ya peladas). El agua las ha de cubrir. Cuando estén tiernas, sacamos el palo de la canela y colocamos en un vaso de batir las castañas con su caldo de haber cocido. Añadimos 2 cucharadas de aceite de coco virgen extra al vaso batidor.
Paso 2.- Mientras enfrían las castañas, lavamos cuidadosamente 2 manzanas y extraemos el corazón y pepitas pero dejamos su piel ( es donde agrupa la mayor parte de vitaminas ). Vamos colocando los trozos en un bol y realizamos el zumo de 1 ó 2 limones (dependiendo de su tamaño) . Añadimos por encima de las manzanas con un pellizco de sal marina sin refinar.
Paso 3.- Comprobamos que las castañas hayan bajado la temperatura de la cocción y añadimos el contenido del bol. Batimos todo bien . La textura ha de ser cremosa pero si la queréis algo más líquida podéis añadir un poco de agua mineral.
Ya tenéis un primer plato que sorprenderá a los paladares más exigentes. Sorprende su rico sabor.
Receta: Castañas «texturizadas» en Cúrcuma
Esta elaboración la he realizado con castañas frescas, pero si ya no os es fácil conseguirlas al natural conseguiréis el mismo resultado utilizando las secas o llamadas «pilongas» disponibles todo el año.
Paso 1. Hacer un corte en la cáscara de las castañas y ponerlas a cocer al vapor incluyendo en el agua una rama de canela y anisetes en grano ( Matalahúva ). Si las habéis adquirido en seco las colocáis previo lavado directamente a la vaporera con el mismo proceso anterior.
Paso 2.- Una vez hayan estado al vapor unos 45 minutos las colocamos en una fuente y dejamos atemperar para que adquieran textura. Si hemos de pelarlas deberemos hacerlo en caliente para que sea más fácil extraer la piel.
Paso 3.- Lavar muy bien con un chorrito de vinagre un brócoli verde y unas hojas verdes. Escurrir bien y trocear las flores del brócoli en trocitos pequeños y las hojas verdes.
Paso 4.- En un bol añadir por persona 1 yogurt natural (yo he utilizado de soja), con 2 cucharadas soperas de aceite de comino negro. ( En su defecto podéis utilizar el de oliva, pero el de comino negro, entre sus múltiples propiedades nos ofrece su acción antiinflamatoria, y metaboliza en mayor forma los lípidos ), 2 cucharadas de cúrcuma en polvo, 1 de pimienta negra molida y 1 de canela en polvo. Integrar todo bien con el yogurt.
Paso 5 .- Mezclar bien el brócoli con las hojas verdes, añadir las castañas y agregar la «salsa» texturizada en cúrcuma. Integrar todo y a disfrutar de su mezcla sorprendente de sabores!.
Os animo a realizarla y disfrutar! es muy digestiva además de «medicinal». La clave…su maravillosa textura e ingredientes
Receta : Croquetas de Castaña especiadas con «Vida»
Paso 1.- Poner a hervir castañas secas ( 500 gr.), con un palo de canela. Cuando estén tiernas que se puedan triturar apagar y reservar.
Paso 2.- En un bol añadir: 2 cucharadas soperas de cardamomo en polvo (molido), 2 cucharadas soperas de semillas de comino trituradas, 2 cucharadas soperas de semillas de lino trituradas, 2 cucharadas soperas de cúrcuma y una cucharadas sopera de pimienta negra y dos cucharadas soperas de canela. Remover bien para integrar las especies.
Paso 3.- En un vaso triturador añadir las castañas hervidas con su agua y sacando el palo de canela. Añadir la mezcla de especies y un buen chorrito de aceite de comino negro de primera presión en frío. ( Si no disponéis podéis utilizar de alguna otra semilla pero de primera presión en frío ). Batir todo hasta que quede una textura espesa. Debéis dejar reposar esta masa en el frigorífico durante la noche antes de hacer las croquetas para que las especies suelten sus mucílagos y espesen.
Paso 4.- Al día siguiente ya podéis formar las croquetas, y pasarlas por una sartén u horno. Acompañar de una ensalada y es una plato único muy nutritivo y saludable.
Gracias a esta combinación de ingredientes vuestra vais a alimentar de forma adecuada a vuestra flora intestinal. Ideal en casos de estreñimiento. Salud!
