ALIMENTO DEL MES: “OLIVAS”

Frutas cargadas de nutrientes

Fruto del Olivo, carnoso y con una única semilla nos aportan desde su  interior un alto valor nutricional y un “oro líquido” a través de su cuidado proceso en Aceite. Por sus características no pertenecen al grupo de las Verduras y están consideradas frutas.

CARACTERISTICAS:

Su color (Pigmentación) original es el verde al contener Clorofila (protector ante la auto oxidación celular). Posteriormente es transformado en negro de forma natural al madurar en el árbol. Por este motivo, las negras son más nutritivas que las verdes.

Su recolecta inicial “en verde” oscila entre los meses de septiembre y octubre “en punto de maduración” a finales de noviembre.

No deben consumirse directamente del árbol ya que su sabor original es muy “amargo” debido a la presencia de “oleuropeína” un compuesto fenólico que debe ser extraído.

Combinan cuatro sabores (dulce, salado, amargo y ácido),  dependiendo de su preparación siendo muy versátiles en la cocina.

1.- Controlan el apetito

La ingesta de unas pocas aceitunas antes de comer ayuda a “saciar” el apetito debido a su rico aporte de ácidos grasos que retardan el proceso digestivo y estimulan la hormona encargada de enviar el mensaje de “plenitud” y/o satisfacción al cerebro.

2. Buenas para la memoria

En su composición nos aportanpoli fenoles” imprescindibles para la mejora de una salud cognitiva donde se involucran los procesos de aprendizaje, memoria y pensamiento. Sin dejar a banda la importancia de su aporte en “Omegas-9”que influyen directamente en el sistema nervioso ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

 Muy aconsejable para los más pequeños ya que benefician el desarrollo intelectual.

3. Fortalecen los huesos

Es una de las frutas que aporta más calcio en la dieta, por ello son unas buenas aliadas contra una posible futura osteoporosis. Sus sustancias antioxidantes y antiinflamatorias (como la oleoeuropeína, hidroxitirosol y tirosol) se han asociado contra la desmineralización ósea.

5. Regulan el colesterol

Debido a su equilibrado aporte de un 20% de Omega-3 y Omega-6 su consumo puede ayudar a regular los niveles de Colesterol “malo LDL” y aumentar el “bueno HDL”, necesario para el transporte del colesterol por las arterias evitando su acumulación.

6. Digestivas

Su aporte en fibra nos garantiza mejorar los requerimientos mínimos diarios si consumimos una pequeña cantidad diaria. Estimulan el movimiento intestinal ayudando a mejorar una mayor absorción de nutrientes.

Son saciantes y aportan volumen a las heces, facilitando así la eliminación de desechos del organismo.

7. Mejoran la circulación

Son equilibradas en lo que refiere a su aporte en hierro y cobre lo cual facilita una mayor producción de glóbulos rojos.

COMPOSICIÓN:

Su principal componente es el agua (75%). Destacar su aporte de ácido oleico (Omega-9) . Este ácido graso mono insaturado hace de su grasa un gran nutriente de gran ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Reduce el colesterol LDL (“malo”) y aumenta el HDL (“bueno”). 

Su contenido en fibra cubre casi el 5% de los objetivos nutricionales recomendados; siendo además una fibra muy digestiva, que ejerce un leve efecto laxante, según constata la FEN ( Fundación Española de la Nutrición ).

En lo que refiere a vitaminas es interesante la presencia de vitamina A y E en las aceitunas, pues son de gran ayuda para nutrir la piel y la vista.

Tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

En su parte mineral, el más destacado de estas frutas es el sodio, debido al proceso de salazón a las que se someten para que puedan ser comestibles. (Esto puede variar según su forma de preparación).

El sodio ayuda a mantener el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, está relacionado con la actividad nerviosa y muscular y también con la presión sanguínea.

En menor proporción pero también nos aportan calcio (básico para huesos y dientes) y hierro, por lo que resultan un refuerzo para paliar casos con anemia.

VALOR NUTRICIONAL (por 100 gramos):

 – Calorías: 120 kcal

– Grasas totales: 12,5 g

– Colesterol: 0 mg

– Fibra: 4,8 g

– Sodio: 54 mg

– Hidratos de carbono: 1 g

– Proteínas: 1,3 g

ALGUNOS CONSEJOS QUE OS SERVIRÁN DE AYUDA:

1 Cuando las compres es preferible “elegir” las aceitunas “sin pasteurizar”. De esta forma al haber sido fermentadas en su preparación para consumo son un alimento probiótico. Al pasteurizarse ó esterilizarse pierden esta propiedad.

2 Una buena idea es tomar unas 6 ó 7 aceitunas (lo más naturales posible) antes de comer, pues su sabor ligeramente “amargo” (tras su proceso de fermentación),  ayuda en la producción de jugos gástricos facilitando así el proceso digestivo.

3 Lo mejor es su consumo en crudo al igual que ocurre con su jugo “el Aceite de Oliva”, para que sus ácidos grasos no se oxiden.

4 Si se compran envasadas la mejor opción es elegir aceitunas naturales. Las que son rellenas están más procesadas. Siempre es mejor en botes de cristal que no contengan aditivos ni potenciadores de sabor como el “glutamato mono sódico”.

Remedio Casero: En caso de quemaduras leves os será de gran ayuda un emplaste con la piel de las aceitunas. (Realizar un puré y aplicar en la zona a tratar). Esto es por su alto contenido en Vitamina E que ayuda a cicatrizar y a regenerar mucho más rápido los tejidos.

Un estudio realizado en el cual los participantes ingirieron la pulpa de oliva sobrante durante el proceso de producción de aceite dio como resultado un aumento significativo en los niveles de glutatión en sangre lo que concluyó en una reducción de los daños causados por los radicales libres en tejidos corporales.

NOTA: Según la Real Academia de la Lengua, tanto la palabra oliva y la palabra aceituna son las que se utilizan en castellano para nombrar el fruto del olivo. La única diferencia entre ambas palabras, es que mientras ACEITUNA proviene del arabe, OLIVA tiene su origen en el latín.

RECETA: MUFFIN DE OLIVAS Y OREJONES

Esponjoso y con un sabor «muy especial»

Tomar olivas de forma original y sorprender a vuestros familiares y amigos a través de esta elaboración. Fácil y rápida de elaborar.

Paso 1.- Colocar en un bol los ingredientes secos: 170 gramos de harina integral , 2 cucharadas soperas de las siguientes plantas previo molido ( tomillo, orégano, romero y laurel). 1 cucharada de bicarbonato de sodio, 2 cucharadas soperas de ajo en polvo y Sal marina sin refinar al gusto. (Yo añadí 1 cucharada rasa sopera). Integrar todos estos ingredientes secos.

Paso 2.- Una vez están bien mezclados añadiremos: 150 gr.de aceitunas negras naturales y deshuesadas y picadas ó trituradas ( a vuestro gusto ), unos orejones deshidratados sin azúcares añadidos troceados, 1 vasito de aceite de oliva virgen extra y 120 gr.de agua.

Paso 3.- No necesitareis procesar , pero sí remover enérgicamente para que todo quede perfectamente integrado y nos quede una masa uniforme.

Paso 4.- Colocar en un molde que os guste para la presentación, untar con un pincel de cocina con aceite de oliva y colocar al horno a 180º en el medio calor arriba y abajo unos 30 minutos una vez caliente.

Listo para disfrutar de su sabor y su rico aporte en nutrientes saludables. Podéis acompañarlo con unas verduras braseadas ó una ensalada de brotes verdes con cebolla y salsa de mostaza ¡Delicioso!

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