ALIMENTO DEL MES: BRÓCOLI «La reina de las Verduras»

COMO ALIMENTO:

 

Es una flor prematura. Pertenece al grupo de las hortalizas y a la familia de las crucíferas (coles).

Su nombre científico es “Brassica Oleracea var itálica. Brócoli deriva del italiano “Broccolo”.

Su mejor temporada de consumo es desde el mes de diciembre hasta el mes de abril.

 

PROPIEDADES:

 

Es uno de los alimentos con mayor porcentaje en vitamina C  ( si su consumo es en crudo ). Una ración de unos 200 gramos cubriría las necesidades diarias de esta vitamina.

Destacar también su aporte vitamina A (protector de la vista gracias a su contenido en carotenos) y vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) imprescindibles para reforzar el sistema nervioso central. Así como ácido fólico (B9) (Crecimiento de los tejidos corporales y trabajo celular).

Rico en Selenio es de gran ayuda para mantener una tiroides en perfectas condiciones.

También es muy generoso en minerales como el calcio, potasio, fósforo y hierro.

Sustancias como el yodo , zinc, cobre y manganeso también forman parte de su composición nutricional.

 

UN ALIMENTO “PREVENTIVO”:

 

Anemia Ferropénica: Gracias a su alto contenido en hierro, clorofila y ácido fólico es un alimento muy recomendable para personas que la padezcan por déficit de hierro.

Protector celular anti cáncer: Se dice que es un alimento anti cancerígeno ya que posee unos compuestos “azufrados” como el sulforafano, que actúan evitando que las células precancerosas se malignicen . Inducen la destrucción de células enfermas e impiden la aparición de vasos sanguíneos a través de los cuáles se alimenta y desarrolla el tumor.

Además el brócoli posee glucosinolatos que trabajan estimulando el sistema de defensas del organismo y de esa forma poder eliminar posibles células tumorales.

Al regular los niveles de estrógenos en sangre su consumo es de gran ayuda en la prevención del cáncer de mama. Para ello su consumo no debería ser menor a 3 días semanales.

Protector estomacal: Su alto contenido en sulforafanos (potente antioxidante), ayuda a reducir el estrés oxidativo producido en casos de Helicobacter pylori y pueden ser de gran ayuda en la prevención de gastritis y úlceras estomacales. (Sobre todo la parte de los brotes del brócoli).

Protector ante la degeneración ocular : El resultado de estudios demuestra que ingiriendo diariamente esta verdura puede aumentar un 30% la densidad del pigmento macular. Esto se debe a uno de sus componentes “los carotenos”. Éstos son capaces de aumentar la densidad de los pigmentos naturales de la mácula del ojo (estructura clave para percibir detalles y movimiento ocular).

Ayuda a minimizar los síntomas menopáusicos: Contiene un elevado porcentaje de fitoestrógenos con acción aniestrogénica muy similar a la de la soja, lo cual en estos casos es de gran ayuda.

Depura el organismo: El brócoli ejerce una gran “acción hepática”, debido a que estimula el trabajo que realiza el hígado ayudando en la depuración interna del organismo.

De esta forma ejerce una acción “que acelera nuestro metabolismo”, sin apenas aportar calorías. Ideal su consumo si se quiere bajar de peso.

Protector Cardiovascular: Debido a su alto contenido en fibra ayuda a reducir el riesgo de este tipo de enfermedades como los cerebro vasculares. Equilibra los niveles de colesterol y la presión arterial.

Fortalece los huesos: Sus 2 componentes principales son la vitamina K y el calcio. Éstos ayudan a evitar la osteoporosis y previenen otras enfermedades óseas.

Mejora la Función intestinal: Comer habitualmente brócoli puede mejorar la función intestinal estimulando los movimientos peristálticos gracias a su gran aporte en fibra.

 

El Brócoli consumido en Crudo más aportes tanto en vitaminas como en Minerales

 

Su alto contenido en fibra y Potasio es de gran ayuda para mantener un buen estado arterial.

Dos de sus componentes principales son la Vitamina K y el Calcio. Ambos forman un sistema óseo saludable.

Sus propiedades “Antioxidantes” se mantienen en el consumo en crudo gracias a la vitamina C y a sus folatos.

 

SU COMPOSICIÓN:

Por cada 100 g:

 

Calorías: 34 calorías (142 kJ)

Carbohidratos: 6,6 g

Grasas: 3,1(omega 3 y omega 6)

Fibra: 2,6 g

Azúcar: 1,7 g

Proteínas: 2,8 g

Vitamina A: 623 IU

Vitamina C: 89,2 mg

Vitamina K: 102 mcg

Folatos: 63 mcg

Potasio: 316 mg

Hierro: 0,7 mg

Calcio: 47,0 mg

 

El Brócoli en nuestra Cocina: “Ideas para su Consumo”

 

Además de aportar color a nuestros platos combina muy bien con cualquier grupo de alimentos. Puede ser usado tanto en elaboraciones saladas como en las dulces.

 

Una verdura que merece estar presente tanto en platos sofisticados como en platos para deportistas y personas que quieren mantener una dieta limpia y depurativa

 

 

¡A menos Cocción más Saludable!

 

Si no es posible optar por su consumo en crudo, el brócoli no debería cocinarse más de 3 o 4 minutos. Una buena idea es al vapor para no diluir en el agua una parte de sus propiedades.

También ligeramente puesto en una sartén vigilando que siga manteniendo su color verde y textura crujiente.

 

Deberemos tener en cuenta que la asimilación de las sustancias “preventivas” que contiene esta verdura se ven reducidas en un 80 % tras una cocción excesiva.

 

 Consejo:  Antes de ingerir el brócoli en crudo deberemos realizar un adecuado proceso de lavado que nos asegure la eliminación de suciedad o posibles “bacterias” o restos de tierra que pueda contener. Una idea es dejarlo sumergido antes de consumir en agua con jugo de limón durante al menos 1 hora y aclarar con agua abundante posteriormente.

¿Cómo prepararlo?

 

En Batido: Muy recomendable porque mantiene todas sus propiedades y vitaminas. Aconsejo hacerlo de esta forma si realmente es fresco o recién cojido. Bien lavado se licua junto con un limón bien lavado.

En Ensalada: Rallado junto con otras verduras, añadiendo un aguacate y aliñado con un buen aceite de oliva y vinagre sin pasteurizar al gusto, es una forma rápida y sencilla.

Introducido en los conocidos “ Hummus” : Al momento de batir todos los ingredientes lo podemos añadir ligeramente hervido al vapor O Cortado en palitos tipo “Crudité” para acompañarlos en crudo.

También rallado en vinagretas o maceraciones y colocado sobre las ensaladas.

En Sopas y Cremas: Basta realizar un salteado con cebolla u otras verduras y añadirlo en los últimos minutos antes de batir como si fuesen los típicos “costrones” pero en versión “sana”. También aconsejo añadirlo en crudo dándole así un toque diferente y crujiente. De esa forma no se cocina y se aprovechan todos sus nutrientes.

En hamburguesas: Podemos introducir trocitos de brócoli al realizar las hamburguesas. De esta forma si las pasamos por la plancha no le haremos un “exceso” de cocción y aportaremos color y sabor.

 

¿QUIÉN DEBERÁ TENER PRECAUCIÓN ANTES DE SU CONSUMO?

 

Personas con alteraciones renales (Patologías relacionadas con riñón): Se deberá moderar su consumo para no irritar el tejido del riñón. En estos casos mejor hervido que consumido en crudo.

Personas que estén en tratamientos anticoagulantes como por ejemplo “Sitron” : Debido al alto contenido en vitamina K del brócoli este colectivo deberá limitar su consumo 1 o 2 veces en semana como máximo ya que esta vitamina provoca un efecto de “dilatación cardiovascular”.

Personas que padezcan hipotiroidismo: Al igual que el resto de verduras crucíferas no es aconsejable su consumo debido a que contienen sustancias que pueden interferir con la absorción de yodo en el organismo.