COMO ALIMENTO:
Es una flor prematura. Pertenece al grupo de las hortalizas y a la familia de las crucíferas (coles).
Su nombre científico es “Brassica Oleracea var itálica. Brócoli deriva del italiano “Broccolo”.
Su mejor temporada de consumo es desde el mes de diciembre hasta el mes de abril.
PROPIEDADES:
Es uno de los alimentos con mayor porcentaje en vitamina C ( si su consumo es en crudo ). Una ración de unos 200 gramos cubriría las necesidades diarias de esta vitamina.
Destacar también su aporte vitamina A (protector de la vista gracias a su contenido en carotenos) y vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) imprescindibles para reforzar el sistema nervioso central. Así como ácido fólico (B9) (Crecimiento de los tejidos corporales y trabajo celular).
Rico en Selenio es de gran ayuda para mantener una tiroides en perfectas condiciones.
También es muy generoso en minerales como el calcio, potasio, fósforo y hierro.
Sustancias como el yodo , zinc, cobre y manganeso también forman parte de su composición nutricional.
UN ALIMENTO “PREVENTIVO”:
Anemia Ferropénica: Gracias a su alto contenido en hierro, clorofila y ácido fólico es un alimento muy recomendable para personas que la padezcan por déficit de hierro.
Protector celular anti cáncer: Se dice que es un alimento anti cancerígeno ya que posee unos compuestos “azufrados” como el sulforafano, que actúan evitando que las células precancerosas se malignicen . Inducen la destrucción de células enfermas e impiden la aparición de vasos sanguíneos a través de los cuáles se alimenta y desarrolla el tumor.
Además el brócoli posee glucosinolatos que trabajan estimulando el sistema de defensas del organismo y de esa forma poder eliminar posibles células tumorales.
Al regular los niveles de estrógenos en sangre su consumo es de gran ayuda en la prevención del cáncer de mama. Para ello su consumo no debería ser menor a 3 días semanales.
Protector estomacal: Su alto contenido en sulforafanos (potente antioxidante), ayuda a reducir el estrés oxidativo producido en casos de Helicobacter pylori y pueden ser de gran ayuda en la prevención de gastritis y úlceras estomacales. (Sobre todo la parte de los brotes del brócoli).
Protector ante la degeneración ocular : El resultado de estudios demuestra que ingiriendo diariamente esta verdura puede aumentar un 30% la densidad del pigmento macular. Esto se debe a uno de sus componentes “los carotenos”. Éstos son capaces de aumentar la densidad de los pigmentos naturales de la mácula del ojo (estructura clave para percibir detalles y movimiento ocular).
Ayuda a minimizar los síntomas menopáusicos: Contiene un elevado porcentaje de fitoestrógenos con acción aniestrogénica muy similar a la de la soja, lo cual en estos casos es de gran ayuda.
Depura el organismo: El brócoli ejerce una gran “acción hepática”, debido a que estimula el trabajo que realiza el hígado ayudando en la depuración interna del organismo.
De esta forma ejerce una acción “que acelera nuestro metabolismo”, sin apenas aportar calorías. Ideal su consumo si se quiere bajar de peso.
Protector Cardiovascular: Debido a su alto contenido en fibra ayuda a reducir el riesgo de este tipo de enfermedades como los cerebro vasculares. Equilibra los niveles de colesterol y la presión arterial.
Fortalece los huesos: Sus 2 componentes principales son la vitamina K y el calcio. Éstos ayudan a evitar la osteoporosis y previenen otras enfermedades óseas.
Mejora la Función intestinal: Comer habitualmente brócoli puede mejorar la función intestinal estimulando los movimientos peristálticos gracias a su gran aporte en fibra.
El Brócoli consumido en Crudo más aportes tanto en vitaminas como en Minerales
Su alto contenido en fibra y Potasio es de gran ayuda para mantener un buen estado arterial.
Dos de sus componentes principales son la Vitamina K y el Calcio. Ambos forman un sistema óseo saludable.
Sus propiedades “Antioxidantes” se mantienen en el consumo en crudo gracias a la vitamina C y a sus folatos.
SU COMPOSICIÓN:
Por cada 100 g:
Calorías: 34 calorías (142 kJ)
Carbohidratos: 6,6 g
Grasas: 3,1(omega 3 y omega 6)
Fibra: 2,6 g
Azúcar: 1,7 g
Proteínas: 2,8 g
Vitamina A: 623 IU
Vitamina C: 89,2 mg
Vitamina K: 102 mcg
Folatos: 63 mcg
Potasio: 316 mg
Hierro: 0,7 mg
Calcio: 47,0 mg
El Brócoli en nuestra Cocina: “Ideas para su Consumo”
Además de aportar color a nuestros platos combina muy bien con cualquier grupo de alimentos. Puede ser usado tanto en elaboraciones saladas como en las dulces.
Una verdura que merece estar presente tanto en platos sofisticados como en platos para deportistas y personas que quieren mantener una dieta limpia y depurativa
¡A menos Cocción más Saludable!
Si no es posible optar por su consumo en crudo, el brócoli no debería cocinarse más de 3 o 4 minutos. Una buena idea es al vapor para no diluir en el agua una parte de sus propiedades.
También ligeramente puesto en una sartén vigilando que siga manteniendo su color verde y textura crujiente.
Deberemos tener en cuenta que la asimilación de las sustancias “preventivas” que contiene esta verdura se ven reducidas en un 80 % tras una cocción excesiva.
Consejo: Antes de ingerir el brócoli en crudo deberemos realizar un adecuado proceso de lavado que nos asegure la eliminación de suciedad o posibles “bacterias” o restos de tierra que pueda contener. Una idea es dejarlo sumergido antes de consumir en agua con jugo de limón durante al menos 1 hora y aclarar con agua abundante posteriormente.
¿Cómo prepararlo?
En Batido: Muy recomendable porque mantiene todas sus propiedades y vitaminas. Aconsejo hacerlo de esta forma si realmente es fresco o recién cojido. Bien lavado se licua junto con un limón bien lavado.
En Ensalada: Rallado junto con otras verduras, añadiendo un aguacate y aliñado con un buen aceite de oliva y vinagre sin pasteurizar al gusto, es una forma rápida y sencilla.
Introducido en los conocidos “ Hummus” : Al momento de batir todos los ingredientes lo podemos añadir ligeramente hervido al vapor O Cortado en palitos tipo “Crudité” para acompañarlos en crudo.
También rallado en vinagretas o maceraciones y colocado sobre las ensaladas.
En Sopas y Cremas: Basta realizar un salteado con cebolla u otras verduras y añadirlo en los últimos minutos antes de batir como si fuesen los típicos “costrones” pero en versión “sana”. También aconsejo añadirlo en crudo dándole así un toque diferente y crujiente. De esa forma no se cocina y se aprovechan todos sus nutrientes.
En hamburguesas: Podemos introducir trocitos de brócoli al realizar las hamburguesas. De esta forma si las pasamos por la plancha no le haremos un “exceso” de cocción y aportaremos color y sabor.
¿QUIÉN DEBERÁ TENER PRECAUCIÓN ANTES DE SU CONSUMO?
Personas con alteraciones renales (Patologías relacionadas con riñón): Se deberá moderar su consumo para no irritar el tejido del riñón. En estos casos mejor hervido que consumido en crudo.
Personas que estén en tratamientos anticoagulantes como por ejemplo “Sitron” : Debido al alto contenido en vitamina K del brócoli este colectivo deberá limitar su consumo 1 o 2 veces en semana como máximo ya que esta vitamina provoca un efecto de “dilatación cardiovascular”.
Personas que padezcan hipotiroidismo: Al igual que el resto de verduras crucíferas no es aconsejable su consumo debido a que contienen sustancias que pueden interferir con la absorción de yodo en el organismo.
RECETA: FIDEOS DE CALABACIN CON SALSA DE BRÓCOLI
Una idea fácil y rápida de elaborar para que podáis incorporar los beneficios de consumir el brócoli en crudo
Paso 1.- Lavar bien un calabacín y cortar a tiritas con piel incluida como si fuesen «spaguetti». (Venden utensilios específicos para ello pero sino podéis disponer de él podéis hacerlo con un pelador y os quedará en forma de «tallarín».
Colocar en el plato de servir.
Paso 2.- Para realizar la salsa rallaremos un buen trozo de brócoli al gusto y colocaremos en un bol. Añadiremos un buen chorrito de AOVE , sal marina sin refinar al gusto y una puntita de pimienta cayena molida (podéis poner más o menos cantidad en función de la tolerancia con el picante). Remover bien para integrarlo todo y añadir un buen puñado de avellanas tostadas y trituradas convertidas en harina o pequeños gránulos al gusto. Mezclar bien con lo anterior y rectificar de AOVE.
Paso 3.- Añadir la salsa a los fideos de calabacín por encima y listo!
Es ideal para acompañar junto con un cereal integral cocinado o cualquier proteína de buena calidad (pescado, legumbre )para conseguir un equilibrio perfecto de nutrientes
RECETA: «PORRIDGE» DE BRÓCOLI Y MANZANA ASADA
Os encantará esta versión de porridge ideal para una cena rápida y muy completa en nutrientes
Paso 1. Lavar bien y rallar unas flores de brócoli en crudo. Colocar en un bol grande. Añadir una manzana asada (podéis aprovechar cuando tengáis que poner el horno y haceos una bandeja pues aguantan muy bien en nevera una semana ). También podéis hacerlas en una cazuela sin horno. Trocearla y mezclarla bien con el brócoli.
Paso 2.- Añadir ralladura de un limón (parte amarilla), 1 cucharada de canela molida, 1 cucharada de anisetes verdes (previo tostado en sartén seca), unas hojas troceadas de albahaca fresca y un puñado de pasas tipo málaga naturales sin azúcares ni aceites añadidos. Mezclar todo muy bien con la ayuda de una cuchara para integrar los ingredientes. Añadir un vasito medida de vino de almendra cruda en granillo y un yogurt vegetal natural al gusto (yo he usado el de soja, pero podéis poner de coco, o el natural que más os guste).
Paso 3.- Mezclar todo muy bien e incorporar a vuestro bol favorito. Listo para disfrutarlo y sin cocinar!!!
Cargado de vitaminas y muy equilibrado con todos los nutrientes esenciales. Salud!
RECETA: JUGO DE BRÓCOLI: «PURA VITAMINA C»
Con un vaso al día de este jugo cubriréis una buena dosis de Vitamina C diaria
Paso 1.- Dejar en remojo durante unas horas un brócoli lo más fresco posible con agua y el jugo de 1 limón. Podéis incluir sus hojas en el caso de que las conserve pues de esa forma añadiréis calcio a este jugo.
Paso 2.- Lavarlo bien bajo el grifo y cortarlo a trocitos. Lavar bien un limón grande que contenga la piel gruesa pues lo vamos a añadir entero. Trocearlo junto con el brócoli y sacad tan solo las posibles semillas que pueda contener en su interior.
Paso 3.- En una procesadora «en frío» , (esto es importante para que mantenga todas sus propiedades), prensaremos el brócoli troceado y el limón troceado.
Paso 4.- El jugo resultante lo introducimos en una botella de vidrio y mantendremos en la nevera tomando un vaso cada día.
Paso 5.- Con la pulpa extraída del brócoli y el limón podemos añadirla a nuestro bol de ensalada condimentado con un buen chorro de AOVE y un aguacate o bien preparar unas deliciosas «coquitas» añadiendo copos de avena, semillas al gusto y pasándolas por la sartén con un buen AOVE.
Os aconsejo su toma a temperatura ambiente y antes de la comida del mediodía o de la cena
RECETA: CREMA DE BRÓCOLI CON ESPECIAS
Muy cremosa y digestiva gracias a la combinación de las especias utilizadas
Paso 1.- Lavar bien un brócoli y colocarlo entero en una vaporera (de esta forma mantendrá más sus nutrientes al no tener contacto directo con el agua).
Colocar 4 cabezas de ajos limpios (quitando la piel externa pero dejar la interna para que no se deshagan).
Añadir por encima un buen puñado de cardamomos y de cominos.
Dejar cocer al vapor durante 40 minutos.
Paso 2.- Sacar el brócoli y añadirlo al vaso batidor. Añadir un buen chorrito de AOVE las semillas de comino, los dientes de las 4 cabezas de ajo pelados (saldrán con facilidad), y las semillas internas de los cardamomos desechando su cáscara.
Paso 3. Batir todo añadiendo sal marina sin refinar al gusto (Opcional). (Yo no suelo añadir pues las especias ya proporcionan el equilibrio de sodio a la elaboración.
Os ha de quedar una textura de «Puré cremoso».
Os animo a realizar esta receta. Es muy digestiva, saciante y deliciosa al paladar. Salud!
