El “eje Intestino – Cerebro”
El cuerpo humano está compuesto por varios sistemas que interactúan entre sí garantizando un funcionamiento adecuado para poder realizar sus funciones vitales y en consecuencia el desarrollo de nuestras actividades cotidianas.
Existen estudios científicos sobre el llamado “eje intestino-cerebro” que demuestran la influencia de nuestra alimentación sobre nuestro estado de ánimo y a su vez cómo ciertos problemas gastrointestinales pueden relacionarse con trastornos de ansiedad y de estrés.
A esto es lo que denominamos “la interacción mutua entre nuestra microbiota del aparato digestivo y nuestro sistema nervioso central.
Las Vías de comunicación entre el intestino y el cerebro
1.- A través del nervio vago
Este nervio conecta directamente al cerebro con el intestino. (También aparece conectado con otros órganos como pulmones, corazón, hígado o estómago).
Se encarga de “recoger información de la zona” y hacerla llegar hasta el cerebro.
Esto explica porqué algunas personas cuando se sienten estresadas presentan síntomas intestinales. Esto es porque los microorganismos que viven en nuestro intestino, fabrican hormonas, neurotransmisores y metabolitos que son los encargados de comunicar al cerebro si todo está bien o si hay algún desequilibrio.
2.- A través de Moléculas de señalización derivadas de la microbiota intestinal
Pueden ser ácidos grasos de cadena corta que son producidos en el aparato gastrointestinal, en particular en el colon. Se producen de forma natural por la fermentación de la fibra dietética ingerida por parte de la microbiota intestinal.
3.- Mediadores del Sistema Inmunitario
Existen unas moléculas llamadas “citoquinas” que actúan como “señalizadores celulares”. Son secretadas por nuestras células inmunitarias promoviendo la inflamación para “comunicar” cualquier mal funcionamiento o desequilibrio en nuestro organismo.
La Dieta como Elemento esencial
Sin olvidarnos de dos factores que entran también en juego como son nuestro estilo de vida y el tipo de exposición a factores externos, nuestra dieta forma el “elemento base” entre la microbiota y la salud cerebral.
Una dieta que no sea adecuada a las necesidades individuales puede conducir a la pérdida de la diversidad y función microbiana, así como a la extinción de importantes organismos beneficiosos.
Algunos nutrientes para el cerebro:
Glucosa: hidratos de carbono complejos (liberan la glucosa de forma lenta para mantenerla estable en nuestro cuerpo)
Magnesio: Mejora la memoria a largo plazo y es un gran preventivo sobre el envejecimiento cerebral. Es de gran ayuda en casos de depresión y ansiedad.
(en caso de suplementar consultar la CDR con el expert@ en nutrición)
Las almendras, avellanas, germen de trigo, la soja en grano, los cacahuetes, los garbanzos, las judías blancas y los pistachos, son los alimentos que contienen más magnesio
Zinc: Mejora la comunicación neuronal ya que interviene de forma directa en la actividad del sistema nervioso a través de la síntesis y la liberación de los neurotransmisores que son las moléculas encargadas de transferir la información de una neurona a otra.
Omega-3: Para un buen funcionamiento neuronal, es importante el aporte de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Entre estos, se encuentran los ácidos EPA ( Regula la funcionalidad cerebral y los ácidos DHA ( formación y funcionalidad del sistema nervioso central . Incide de forma especial en el cerebro y en la retina ). Ambos actúan en el flujo sanguíneo cerebral y previenen el deterioro cognitivo y el estrés.
Sobre todo están presentes en los pescados azules y en las semillas de chía, semillas de lino y las nueces.
Vitaminas “Cerebrales”:
Las principales vitaminas que regulan el funcionamiento del cerebro son las vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Las que tienen una mayor implicación en el cerebro son la vitamina B6, B12 y B1 .
La Vitamina C se ha relacionado con la prevención del deterioro cognitivo. Sus propiedades antioxidantes evitan que los receptores de las neuronas se degraden de manera prematura .
Los alimentos que más cantidad de Vitaminas B6, B12 y B1 son pescados azules, los plátanos, las legumbres, las nueces, los granos integrales, el aguacate, la coliflor, el brócoli, los huevos , las ostras, los pistachos y avellanas la soja (no transgénica)
Por otro lado los que contienen más vitamina C son los Kiwis, las frambuesas y los pimientos rojos seguidos de los cítricos como el limón, pomelo y por último la naranja en una proporción menor a los dos anteriores
Algunos Consejos Generales:
1.- Ve introduciendo alimentos fermentados en tu dieta diaria. Son fabulosos ya que los “microbios” generados en la fermentación junto con los “metabolitos microbianos”, enriquecen la flora bacteriana fortaleciendo el eje intestino-cerebro.
2.- Alimentos “pre-bióticos”. El ajo, la cebolla, los puerros, los espárragos verdes frescos, las chufas hidratadas junto con las fibras de la avena, zanahorias y legumbres son alimentos que actúan como “alimento” para nuestra diversidad bacteriana. Nos aseguran una microbiota saludable y en consecuencia son un buen alimento para nuestro cerebro.
3.- No te olvides de los “Antioxidantes”. Alimentos como los arándanos, la granada, la remolacha, el pimiento o las lentejas nos ayudarán a prevenir el deterioro cognitivo y tienen un increíble poder antiinflamatorio.
4.- Regula tus horarios de comidas (ritmos circadianos). Intentan mantener un orden horario y no alterarlos así como los ciclos del sueño. Esto afecta directamente a la actividad bacteriana y con ella la generación y liberación de neurotransmisores.
5.- Controla tu estrés. Este estado de forma continuada genera un permanente “estado de alerta” en nuestro organismo, lo que propicia un desequilibrio sobre nuestra microbiota.
6.- Evita la “Sobremedicación”. Una automedicación así como la ingesta de antibióticos afectan directamente la calidad de nuestra microbiota y esta tardará mucho en regenerarse de forma natural.
7.- Integra el “Contacto con la Naturaleza”. La biodiversidad y los ambientes libres de sustancias tóxica contribuyen de forma rápida y directa al bienestar físico y mental.
8.- Participa siempre que te sea posible en actividades de “Socialización”. Esto disminuye los niveles de estrés y se general un intercambio natural de microorganismos que contribuyen a enriquecer el Organismo.
9.- Disminuye tu “Exposición a Tóxicos”. Especialmente a metales pesados, microplásticos, pesticidas o algunos aditivos alimenticios que afectan de forma directa a nuestra microbiota.
RECUERDA ESTOS “TIPS”:
- Si la microbiota intestinal entra en desequilibrio, puede desencadenar fácilmente no solo problemas asociados al tracto digestivo, como acidez, náuseas, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento, sino originar trastornos cerebrales, como ansiedad, estrés, depresión e incluso patologías neurológicas más complejas.
- La alimentación regula sustancias segregadas por el cerebro como la melatonina, la hormona del sueño o serotonina y la hormona de la felicidad o dopamina.
Los cambios en la microbiota ocasionados por la dieta podrían estar relacionados con la fragilidad, el “envejecimiento inflamatorio” y la función cognitiva”
