CÓMO AFECTA LA FALTA DE SUEÑO EN EL PESO CORPORAL
Si no dormimos lo suficiente o la calidad de nuestro sueño no es buena, desequilibramos 2 hormonas de nuestro organismo que son las encargadas de “nivelar” nuestro apetito y en consecuencia “solicitar” alimentos más energéticos y calóricos.
Estas dos hormonas se denominan Grelina y Leptina:
Grelina: Es la hormona gástrica que regula el apetito y controla el equilibrio de nutrientes en nuestro organismo. Cuando estamos en ayuno los niveles en sangre de esta hormona aumentan induciendo a tener más hambre. A su vez se encarga de modular la secreción de insulina y la memoria.
Leptina: Esta hormona se encarga de inhibir la ingesta de alimentos y aumentar el gasto energético para poder mantener un peso corporal adecuado. Se encarga de “transmitir a nuestro cerebro” la estimulación de apetito y las ganas de ingerir alimentos.
Mientras dormimos nuestro organismo sigue trabajando
Es la fase donde entramos en estado de “reparación y preparación” para poder iniciar nuestras actividades diarias con la energía necesaria.
Nuestro cerebro continúa trabajando y es en éste estado cuando se liberan hormonas encargadas del control del apetito y del gasto energético.
Por otro lado también se regula nuestra glucosa circulante en nuestro organismo, por ello un descanso “insuficiente” provoca que el cuerpo la regule peor lo que incide directamente en el aumento de peso y eleva la predisposición a desarrollar patologías como la diabetes y la hipertensión arterial así como los estados de ansiedad y depresión.
Padecer de Insomnio está asociado con una alteración en el mecanismo de la glucosa
La falta de sueño pasa factura
Existen investigaciones que confirman la frase : dormir menos de cinco horas al día está asociado a la disminución del tiempo de vida en los seres humanos.
Los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas diarias (de forma continua) y los niños dependiendo de la edad unas 10 horas.
Si cogemos por costumbre acostarnos muy tarde también inducimos a caer en “un retraso de fase” que conlleva al retraso de todos nuestros horarios, no solo el del sueño, sino también el de las comidas y cenas.
No debemos olvidar que “debemos dormir bien”. Este es el objetivo principal ya que el sueño debe ser “reparador” y nos ha de permitir levantarnos con la sensación de haber descansado y en consecuencia poder afrontar el nuevo día con mucha más energía y buen humor.
El Sueño no se puede recuperar
No es un buen método el dormir poco entre semana e intentar compensarlo el fin de semana ya que esta medida de compensación “descompensa” nuestro “reloj interno” que es el encargado de avisarnos cuando debemos dormir y cuando debemos despertar. Si cambiamos mucho el horario en los fines de semana conseguiremos desajustar “nuestro reloj circadiano”.
Lo Correcto es despertarse todos los días a la misma hora
TIP: Una pequeña siesta corta de no más de 20 minutos sí puede servirnos para “recuperar una parte del sueño perdido” y activarnos . Pero no debería excederse más para no afectar a la calidad del sueño nocturno.
La Falta de sueño afecta de forma directa en la Alimentación
Si no dormimos bien y alcanzamos niveles de insomnio, éstos pueden influir en el hipocampo que es la región del cerebro que regula la ingesta de alimentos azucarados y grasos provocando una actividad anormal y siendo más difícil evitar este tipo de antojos de “alimentos no saludables”.
Además al no haber descansado lo suficiente estaremos más cansados y por lo tanto nos moveremos menos potenciando el sedentarismo con todas sus consecuencias negativas.
Consejos para conseguir un sueño “Reparador”
1.- Dormir el número de horas indicado.
2.- Mantener unos horarios “regulares” durante el día tanto en las comidas como en la hora de acostarse y levantarse.
3.- Hacer una rutina de ejercicio diaria (cada persona según sus circunstancias), pero no debe faltar una rutina de movimiento sea cuál sea.
4.- Limitar el uso de pantallas en todo lo que sea posible ya que esto interfiere de forma directa en la producción de la melatonina.
Si podemos leer en papel en lugar de dispositivos (móvil, tablet, etc…), mucho mejor y sobre todo si es antes de ir a dormir como hábito diario.
5.- Descartar posibles patologías que sean las causantes de no poder conseguir un descanso reparador como : apneas del sueño e insomnio entre otras muchas.
6.- Después de las 17’00 horas evitar ingerir cualquier bebida estimulante (café, té, colas, mates, alcoholes…) afectarán directamente a nuestro “reloj biológico interno”.
7.- No realizar un ejercicio físico intenso un rato antes de acostarnos ya que el cuerpo se activa y aumentará la circulación sanguínea liberando adrenalina, circunstancias que afectarán negativamente a la hora de conciliar el sueño.
Claves para una cena previa a un buen descanso
La cena será nuestra clave para dormir bien. Debe de ser completa y que cubra las necesidades individuales. Debe ser fácil de digerir para que el proceso digestivo no se alargue más de lo debido lo que impediría conciliar bien el sueño.
1.- No debemos saltarnos la cena por estos 3 motivos principales:
- El hambre puede “asaltarnos” durante la noche ya que nuestro cerebro que sigue en funcionamiento estará alerta a su recarga de glucosa lo que hará que no podamos descansar bien.
- Podríamos subir de peso ya que estaremos “aguantando el hambre” y conseguiremos que los niveles de azúcar en la sangre bajen en picado favoreciendo que la siguiente ingesta de alimentos no sea la adecuada elevando en exceso el nivel de azúcar en ese momento y así alteraremos el metabolismo de la glucosa para el resto del día.
- Riesgo a la pérdida de masa muscular. Si no ingerimos los nutrientes necesarios repartidos durante el día “las repeticiones en el gimnasio no servirán de nada”.
Si no le damos a nuestro organismo la energía necesaria a través de los alimentos que ingerimos, él la extraerá del propio músculo y en consecuencia no llegaremos a generar la cantidad de proteína suficiente para mantener una buena base muscular y lo que es peor podríamos llegar a dañar uno de nuestros músculos más importantes como es el corazón.
2.- Podríamos tener menos energía:
Nuestro organismo precisa las 24 horas del día de energía y consume calorías de forma constante. Para poder mantener un nivel alto de “eficiencia” la cena es fundamental que “exista” . De esta forma hay más gasto energético en estado de reposo.
3.- Acostarse con hambre : hace que los niveles de energía del organismo estén agotados durante el día
Qué debemos cenar para “dormir con calidad”
Lo ideal es cenar 2 horas antes de acostarnos para que el proceso digestivo haya realizado su primera fase.
1.- Las cenas deben estar “implicadas” con alimentos que relajen a nuestro organismo y que sean fáciles de digerir: (Las salsas que compongan elementos muy densos, mejor para el mediodía y en la cena si hemos de utilizar alguna salsa mejor en base a yogures, bebidas vegetales, frutos secos, quesos vegetales o bajos en grasa…)
2.- Potencia alimentos dulces: Calabazas, Chirivías, Zanahorias, Remolachas, Boniatos, Cebollas, Compotas de buena calidad “sin azúcares”, harina de algarroba, harina de coco, etc… (Puedes combinarlos en cocinados o en crudo en tu plato de cena, como base para salsa o cremas, etc…)
3.- El “duo” que relaja y ayuda a metabolizar el triptófano de los alimentos: Vitamina B6 y Magnesio: Los encuentras en los cereales integrales, el germen de trigo, almendras, nueces, pistachos, semillas de calabaza y de girasol, legumbres, Aguacate , Hortalizas de hoja verde ( espinacas, rúcula, canónigos ), ajos, el plátano y el Kiwi.
De origen animal: Los caracoles, las sardinas y el salmón y el pollo.
4.- Evita los Alimentos y Bebidas “Excitantes”: Bebidas como el café, té o el alcohol, así como los refrescos comerciales tipo Colas y otros estimulantes se deben evitar en las cenas para poder conciliar el sueño fácilmente.
Alimentos como el Guaraná, el Açai, el jengibre , el cacao debido a sus componentes podría afectar en nuestro sueño si se ingieren en las cenas, así como las especias picantes o las elaboraciones demasiado condimentadas como indicaba en el punto 1.
En caso de necesidad 30 minutos antes de acostarnos y separado de la cena es una buena opción tomar 1 manzana con piel bien lavada o 3 dátiles naturales sin azúcar o 1 vasito de jugo de manzana BIO sin azúcares como “relajantes naturales”
