Astenia primaveral y alimentación

La astenia no es una enfermedad, sino una mala adaptación del organismo al cambio de estación. La dieta juega un papel fundamental en la prevención y sintomatología para poder recuperar la energía perdida.

 

Con la llegada de la primavera, son muchas las personas que experimentan desequilibrios en su organismo como pueden ser el cansancio, debilidad física y psíquica.

Para solucionarlo se debe prestar especial atención en la elección de los alimentos y en los métodos culinarios.

Durante el invierno el cuerpo requiere menús más densos asociados al frío: estofados, potajes, cocidos largos…

Al comienzo de la primavera la variedad de hortalizas, verduras y frutas es mucho más amplia lo que nos da como señal a la revisión de la dieta con métodos de cocinado más ligeros.

 

Saber diferenciar la Astenia primaveral

 

La astenia no es sinónimo de somnolencia. Somnolencia y apatía pueden ser síntomas de una fatiga normal tras un esfuerzo físico o por la falta de sueño. Si no se alivia durmiendo bien, y reduciendo el estrés, debe ser valorada clínicamente.

La Astenia Primaveral aparece con la llegada de esta estación, y afecta en más intensidad en personas alérgicas o que padecen transtornos cardíacos o respiratorios  u algún tipo de enfermedad concreta.

La astenia primaveral no se diagnostica como un trastorno psiquiátrico, sino como un síntoma más dentro de otras patologías que sí pueden tener una relación estacional

 

La Alimentación

 

La alimentación es clave en la prevención y el tratamiento de la astenia, por lo que evitar las comidas mal combinadas y procesadas será de gran ayuda.

En estos casos son especialmente recomendables los cereales integrales, las legumbres, las frutas y verduras de temporada.

Conviene evitar el exceso de grasas saturadas y se debe aumentar el consumo de ácidos grasos poli insaturados, como los omega-3, abundantes en el pescado azul, semillas de lino y algas marinas.

También es importante la hidratación. Se debe intentar consumir al menos  1.5 litros de agua al día.

 

Propuesta de Verduras y hortalizas

 

Los espárragos verdes y blancos, las alcachofas, los guisantes frescos, las espinacas y las crucíferas (coles de Bruselas, coliflores, brócoli…)  son verduras de esta estación.

Las que son ligeramente amargas y picantes (berros, alcachofas, apio, rabanitos o nabos) son excelentes purificadoras y depurativas y ayudan a eliminar las toxinas y a preparar al organismo para hacer frente a la astenia primaveral.

Se pueden tomar sopas caldosas con las verduras de base, antes de comidas y cenas, y condimentar con hierbas aromáticas frescas cualquier alimento (hojas de menta, hojas de albahaca, cilandro, perejil, cebollino…)

 

Frutas de temporada

 

Durante las primeras semanas de primavera todavía suele hacer frío y la fruta tiene un efecto energético.

Recomiendo combinar el consumo de frutas de la temporada, como fresas y fresones, albaricoques o melocotones,  con otras frutas a las que se les puede aplicar algún método culinario (compotas, frutas al horno o al vapor).  Las manzanas o peras en compota o asadas son ideas muy interesantes.

El fuego del cocinado hace que las frutas concentren sus azúcares naturales (fructosa en su mayoría) con lo que no es necesario añadir azúcares ni endulzantes. Por el contrario, utilizar especias como la canela, el clavo de olor o la vainilla, incluso un pellizco de sal marina, potenciará todavía más su dulzor original.

 

Los métodos de cocinado

 

Utilizar los aceites en su justa medida para cocinar facilitará el trabajo del hígado a la  hora de realizar su función digestiva y depurativa en nuestro organismo. Es mucho mejor potenciar el uso de grasas “buenas” en crudo.

Los fritos y los guisos deberán ser sustituidos por salteados cortos y por cocciones más ligeras como los hervidos cortos, al vapor o los escaldados.

 

Crear combinaciones de menús que proporcionen energía y vitalidad, así como un aporte de nutrientes para superar posibles deficiencias y fortalecer las defensas en plena época de cambio de tiempo será primordial

 

Consejos para conseguir un menú  “Anti-Astenia”

 

Desayuno

Evitar azúcares simples de absorción rápida (azúcares, galletas o zumos) y excitantes con alto contenido en cafeína como el café ya que afectan de forma directa al sistema nervioso central provocando energía rápida la cual acabará provocando un bajón glucémico no recomendable.

Si lo que queremos es obtener vitalidad y energía teniendo la mente despejada una buena alternativa siempre será un té verde o blanco o tostado ya que su energía es más paulatina

El aporte de hidratos de carbono se puede realizar a través de pan integral, cereales integrales,  frutos secos, semillas,  y miel cruda serán muy buena opción.

El aporte proteico en base a huevos, quesos vegetales o de cabra, pescados en formatos para desayuno, setas,  también son muy aconsejables.

La fruta fresca podemos introducirla como tentempié para tomarla entre horas, a media mañana o a media tarde para evitar molestas “fermentaciones”

 

Comida

Como entrante, lo ideal sería un caldo suave de verduras o una crema ligera para preparar nuestro estómago y equilibrar su temperatura.

El plato principal, debería contemplar como base los carbohidratos ya que el objetivo es proporcionar energía de larga duración gracias al aporte de hidratos de carbono complejos y la fibra, con el fin de evitar cansancio y por tanto la astenia.

Los acompañantes para estos carbohidratos deberían ser mayoritariamente las legumbres o los pescados frescos, así como una buena proporción de verduras y hojas verdes.

Cena

En la medida de lo posible deberíamos tomarla al menos dos horas antes de acostarnos para favorecer la digestión y facilitar el descanso.

En el caso de las cenas la base principal será la proteína con un importe inferior en carbohidratos que almediodía y siempre en su forma “integral” . Las verduras siempre deberán estar presentes.

Evitar los excesos de grasas y las salsas y combinar cocinados con crudos para facilitar al sistema digestivo.

Técnicas como el papillote, vapor, horno…evitarán un exceso de grasas durante el cocinado. Siempre mejor en crudo y de buena calidad.

 

Ayunos y dietas milagro

 

La primavera siempre ha traído asociados, por motivos estéticos, ayunos prolongados y dietas milagro. Las situaciones de ayuno total o parcial comprometen de forma seria el aporte de glucosa al organismo, lo que puede tener repercusiones importantes para la salud.

La “pesadez de cabeza” y las “migrañas” son dos de los síntomas más comunes.

Si cuidamos la dieta procurando que sea depurativa no tendremos la necesidad de “castigarnos” con ayunos ni dietas drásticas.

Si aprovechamos los productos de temporada y combinamos bien cocinando de forma más ligera conseguiremos nuestro objetivo Alimentando las necesidades de nuestro organismo.

 

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) advierte en un informe reciente en lo referente a las dietas milagro, ayunos o situaciones similares que:

El organismo reacciona compensando la falta de energía recibida con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales (catabolismo proteico), como fuente alternativa de energía, lo que provoca una pérdida de masa muscular y, por otro lado, la formación de cuerpos cetónicos para el organismo cuando la dieta estricta se prolonga en el tiempo.

Alimentos “Estrella” contra la Astenia Primaveral

 

Frutas y yogur: Ayudarán a mantener una correcta dosis vitamínica y una adecuada flora intestinal.

Frutos secos: NO frito y siempre en crudo nos aportarán  energía. Están cargados de nutrientes y de grasas saludables y también de minerales.
Plátanos: Contienen “triptófano”, el precursor de la serotonina, así que no debemos tener la idea de que es una fruta de invierno. Deberían estar presentes durante todo el año.

Cacahuetes (de los de cáscara) y los altramuces: Son legumbres con muchos nutrientes, además de energéticas.

Cacao puro: “Contiene alta dosis de antioxidantes”. Es saciante y también aporta cantidades notables de triptófano (290 mg por 100 g).

Aguacate y AOVE de 1º presión en frío. Imprescindibles para la Salud cerebral y el estado anímico. La lista de vitaminas y nutrientes es muy amplia.

 

 Alimentos “A EVITAR”

 

Azúcares simples y harinas refinadas: provocan  hiperglucemia instantánea que rápidamente pasa a hipoglucemia, con la consecuente bajada de energía.

Grasas Trans: Son inflamatorias y hacen que empeore la sintomatología

El alcohol: Empeora la calidad del sueño, al interferir con la melatonina. Lo mismo sucede con un exceso de cafeína y de teína ya que ambos pueden provocar insomnio.

Comidas densas y “mal combinadas”:  producen digestiones pesadas y disminuyen la energía. Un uso incorrecto de  grasas como de ingredientes ralentizará la digestión y propiciando un estado de apatía y cansancio.

Dietas demasiado restrictivas: Necesitamos “nutrientes” para afrontar el cambio de estación.