La semilla de Teff es un cereal que tiene su origen etiopía y que ha estado alimentando a su población durante siglos. Aclarar, que no se trata de un “Alimento de moda”, sino de un gran descubrimiento que después de numerosos estudios realizados se ha podido corroborar sus grandes beneficios para nuestra Salud, gracias a su gran aporte nutricional.
CARÁCTERÍSTICAS DEL TEFF
Es una semilla diminuta y redonda. Debido a esta estructura no es posible separar la cáscara del grano por lo que mayoritariamente se consume moliéndolo y con la harina integral obtenida se realiza un pan de un alto valor nutritivo.
Además no contiene gluten con lo que es ideal para personas con celiaquía.
Destacar que son unas semillas amigables con el medio ambiente , ya que germinan con rapidez en diferentes condiciones climatológicas reduciendo el impacto ambiental.
Desde hace ya unos años el Teff es cultivado en España, siendo Palencia la primera provincia pionera siguiendo esta iniciativa agrícola otras como Salamanca, León, Valladolid y Zamora.
Su nombre proviene del amhárico “teffa”, que significa «perdido», en alusión al diminuto tamaño de sus granos, que éstos pueden ser de color marrón claro, rojo o marrón según su variedad
¿Cuál es su sabor?
Su sabor varía en función de cómo se ingiera en su forma de cocinado.
En harina es muy suave con regusto a dulce y tostado. Si te toma germinado tiene un toque más amargo al paladar.
Si se consumen sus granos cocinados aporta un suave sabor a frutos secos similar a la quinua.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL TEFF
A diferencia con otros cereales destaca su alto contenido en hierro, calcio, zinc y magnesio.
Sus altos niveles en compuestos fenólicos, le otorga un gran poder antioxidante, mucho mayor que en el caso del trigo.
Por cada 100 gramos:
Carbohidratos: 70 g
Almidón: 73% (*) resistente
Proteínas: 10,4 g
Grasa: 2,3 g
Ácido oleico: 32%
Ácido linoleico: 24%
Ácido linolénico: 3,4%
Aporte calórico: 343 kcal
Fibra: 3,3 g
Agua: 10,5 g
Potasio: 435 mg
Calcio: 104 mg
Magnesio: 187 mg
Fósforo: 380 mg
Hierro: 14 mg
Actividad antioxidante: 7,5 µmol TE/g
- (*) Aproximadamente un 40% de sus almidones son resistentes, lo que modera el aporte calórico y nutre a las bacterias benéficas del intestino.
PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA NUESTRA SALUD AL CONSUMIR TEFF
Destacar su gran aporte en proteínas de calidad entre otros nutrientes que además han sido preservados intactos desde hace miles de años gracias a su cultivo ecológico.
- Saciante y probiótico. La fibra del teff y sus almidones ayudan a sentirse saciado. Destacando su alto porcentaje de (*) almidón resistente.
- Alto en fibra: adecuado para personas diabéticas. Aunque el teff aporta un 70% de hidratos de carbono, la presencia de fibra y almidón resistente hace que presente un índice glucémico bajo, de modo que proporciona al organismo energía de forma gradual y no provoca aumentos rápidos de la glucosa sanguínea. Esto hace que se considere adecuado para personas diabéticas. Además fomenta la “evacuación”
- Sin gluten: apto para personas celiacas. También es una excelente fuente vegetal de proteínas, con un 10,4% de proteínas las cuáles contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Rico en hierro: ayuda en la anemia. Al igual que otros cereales integrales, el teff aporta vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 y ácido fólico. También vitamina A. Sin embargo, es en los minerales donde sobresale, especialmente en su contenido en hierro, lo que lo convierte en una gran elección en caso de anemia y para favorecer la salud de huesos, músculos y sistema nervioso.
- Antioxidante: amigo del corazón. Sus compuestos antioxidantes, sumados a su aporte en grasas saludables, como el ácido oleico del aceite de oliva, lo convierte asimismo en un grano ideal para el cuidado de la salud cardiovascular.
- Fósforo y calcio: Gracias a la presencia de estos minerales su ingesta ayuda en la prevención de sufrir descalcificación ósea y osteoporosis.
- Contiene ácidos grasos esenciales : Omega 3 y Omega 6
- Ayuda en dietas de adelgazamiento: Gracias a su efecto saciante y de gran ayuda en casos de estreñimiento.
Formas de Consumir TEFF
El teff es fácil de encontrar en tiendas especializadas y se puede encontrar en estos formatos:
En grano: Uso en panadería, repostería, zumos, guisos, salsas, etc.
En copos : uso en desayuno o merienda. Puede mezclarse con leche, yogur o bebidas vegetales como parte de un Porridge, incluso espolvoreándolo en ensaladas.
Molido en Harina: Actúa como espesante, y nos ayuda a dar consistencia a cualquier salsa sin influir en su sabor.
En panes queda excelente y también en repostería, mezclado 1 parte por otras dos de otra harina.
CÓMO COCINAR EL TEFF
Hablamos de un ingrediente muy “agradecido” a la hora de cocinarlo debido a su gran versatilidad y adaptación a todo tipo de recetas.
El Tiempo de cocción: El pequeño tamaño de las semillas hace que se cuezan enseguida: en 20 minutos están listas. Lo más sencillo es poner las semillas en la cazuela con el doble de agua (en volumen), se tapa y se deja cocer hasta que absorba toda el agua. Luego se retira del fuego y se deja reposar 5 minutos más. Al principio, cuando está recién hecho y caliente, se apelmaza, pero una vez reposa y se enfría un poco se pueden ir soltando los granos fácilmente con un tenedor o cuchara.
El Paso a paso: Para intensificar los aromas del cereal, antes de poner los granos a hervir se pueden tostar ligeramente en una sartén sin aceite, pero debe hacerse con atención porque se queman con facilidad. Lo mejor es calentar primero un poco la sartén, después echar una cantidad suficiente como para cubrir el fondo e irlos tostando a fuego medio, sin dejar de remover. En cuanto comienzan a crepitar, se retiran de la sartén para que no se quemen con el calor residual.
ALGUNAS PROPUESTAS DE RECETAS CON TEFF
- Combina bien con casi cualquier verdura. Es especialmente afín con la zanahoria, la calabaza, el nabo, la chirivía y con los sabores sulfurosos de la cebolla, el puerro o el ajo. También hace buena pareja con el queso y le sienta bien el picante: la cayena, el pimentón o cualquier pimienta, aunque tenemos la opción de condimentar con jengibre, cúrcuma o nuez moscada.
- Ideal para ensaladas. Por sus cualidades refrescantes es ideal para preparar ensaladas, que se pueden complementar con aguacate, queso fresco, rábanos, rúcula… Con menta o hierbabuena, limón y tomate podemos componer un original tabulé apto para celiacos.
- En la cocina dulce, la canela, la vainilla y las frutas deshidratadas darán sabor a innumerables postres hechos con teff: galletas, natillas, crepes…
Injera = Pan ácido originario de Etiotía donde según la FAO atribuye la baja incidencia de anemia por deficiencia de hierro al consumo de este popular pan.
Ingredientes:
teff y agua
250 gramos de harina de trigo o de teff
400 mililitros de agua
Elaboración:
Mezcla en un bol o recipiente la harina con el agua y deja reposar la masa cubierta por un trapo limpio y seco.
Deja la mezcla fermentar entre 1 y 3 días, hasta que veas burbujas en la masa.
Agrega más agua hasta conseguir una textura líquida con consistencia para hacer tortitas y ponle un poco de sal si lo deseas. Calienta una sartén poniendo un poco de aceite en el fondo para que no se pegue y una vez esté caliente echa masa suficiente para hacer una tortita gruesa.
Nota: La injera solo se cocina por un lado así que ponle una tapa y ve vigilando hasta que veas que se forman pequeños agujeros en el pan y está cocinada la masa.
El grano del teff fermentado también se utiliza en esta zona para elaborar bebidas alcohólicas como el katikalla y la t`ella (cerveza), y un pan dulce denominado kitta.
RECETA: PLATO COMBINADO CON TAQUITOS DE TEFF
Un plato único con todos los nutrientes esenciales para el organismo
Paso 1.- Para los taquitos de Teff: Poner a hervir un vasito de semillas de teff en un vasito de agua . Apagar y dejar reposar.
Paso 2.- Mientras dejamos en reposo el teff ponemos a hervir unas lentejas en un poco de agua y elaboramos un «all i olli» vegano batiendo 1 bloque de Tofu al natural con un diente de ajo, un pellizco de sal marina sin refinar y un chorrito de AOVE. Reservar.
Paso 3.- En un bol tipo ensaladera aliñamos las siguientes verduras en crudo bien lavadas: brotes verdes tiernos, pepino y calabacín cortados en tiritas finas. Aliñamos con un chorrito de AOVE y vinagre de manzana sin pasteurizar al gusto de intensidad. Reservar.
Paso 4.- Acabado de taquitos de Teff: Una vez atemperado el Teff cocido con una cuchara de postre cojemos porciones y rebozamos en harina de almendras dando forma redondeada. Marcamos en una sartén con un poquito de AOVE y añadimos un chorrito de salsa (Shoyu) de soja sin azúcares añadidos. Damos vueltas añadiendo unas semillas de sésamo crudo por encima hasta que los veamos «caramelizados» en la salsa. Apartamos.
Paso 5.- Presentación del plato combinado: En un plato llano colocamos los taquitos de Teff a un lado y añadimos las verduras en crudo aliñadas. Sobre una parte de estas verduras añadimos una porción de las lentejas ya cocidas y encima de ellas nuestro «all i olli» vegano. Espolvoreamos por encima unos piñones y opcional un puñado de copos de levadura nutricional (nos aporta vitaminas con un ligero sabor a «queso»)
Os animo a que lo probéis . Es una combinación deliciosa y aunque su elaboración tenga varios pasos es muy rápida de hacer ya que se combina todo en los mismos tiempos. Salud!!
RECETA: BROWNIE CON HARINA DE TEFF
Deliciosa versión vegana y proteínica con ingredientes naturales
Paso 1.- Lo primero que realizaremos es en un cazo colocar 4 cucharadas bien colmadas de semillas de linaza crudas (lino). Pondremos unos 300 ml. de agua y llevaremos a ebullición removiendo hasta conseguir un caldo espeso (mucílagos de las semillas). Apagar y dejar en reposo unos minutos que atempere y suelte el jugo
Paso 2.- En un bol grande colocaremos 200 gr. de cacao en polvo crudo 100% cacao + 125 gr. de semillas de teff molidas (su harina)+220 gr. de azúcar de dátil o de coco (ambas naturales de la deshidratación de las frutas) + 220 gr. de aceite de coco de primera presión en frío + 250 del caldo colado de las semillas de linaza + un pellizco de sal marina sin refinar. Remover todos estos ingredientes secos para integrarlos bien con una espátula .
Paso 3.- Amasaremos bien con las manos ( se puede utilizar una batidora pero no es necesario), hasta conseguir una masa bien integrada. Añadiremos almendras o nueces en crudo al gusto. ( Yo en mi caso añadí almendras crudas en trozos grandes).
Paso 4.- Colocar en un molde rectangular grande (para que nos quede más bien plano). Introducimos al horno a 150 grados con calor abajo y ventilador durante unos 45 minutos (pinchamos para comprobar que está seco). Apagar y sacar del horno. Dejar atemperar y a disfrutarlo!!!!
Opcional: A quien le guste un toque más crujiente por encima se puede espolvorear por encima del azúcar de frutas utilizado antes de hornear.
RECETA: «PORRIDGE» ESPECIADO CON BASE DE TEFF
Una deliciosa combinación que puede tomarse como desayuno o cena
Paso 1.- Reuniremos los ingredientes necesarios:
- 2 tazas de leche de coco u otra bebida vegetal al gusto sin azúcares añadidos
- 3 cucharadas de azúcar de coco o dátil
- 1 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de cardamomo molido
- 1 cucharadita de pimienta de Jamaica molida
- 1/2 cucharadita de clavo molido
- 1 cucharadita de jengibre molido
- pizca de pimienta negra
- pizca pequeña de sal marina sin refinar
- 1/2 taza de harina de teff
- Coberturas opcionales: bayas de goji y semillas de cáñamo
Paso 2.- En una olla pequeña, colocar la bebida vegetal de coco ( o al gusto), el azúcar de coco o dátil, la canela, el cardamomo, la pimienta de Jamaica, el clavo, el jengibre, la pimienta negra y una pizca de sal marina sin refinar.
Paso 3.- Batir todo junto y agregar la harina de teff poco a poco, mezclándola con la bebida vegetal poco a poco hasta batir toda la harina de teff.
Paso 4.- Colocar la olla a fuego medio bajo y sin dejar de remover que se cocine durante unos 5 minutos o hasta que la mezcla se haya espesado y comience a separarse de los lados de la olla.
Paso 5.- Servir con un chorrito de la bebida vegetal de coco o la elegiday una pizca de azúcar de coco o dátil por encima. También colocar un puñado de bayas de goji y unas semillas de cáñamo que combinan estupendamente. Salud!
Este «porridge» es muy digestivo por su composición y puede cubrir perfectamente una cena o desayuno de forma muy completa
HAMBURGUESA DE TEFF CON VERDURAS Y ESPECIAS
Paso 1.- Prepararemos las verduras: Lavamos y picamos finamente zanahoria, puerro, cebolla dulce y unos dientes de ajo.
Paso 2.- En una sartén añadimos un chorrito de AOVE y salteamos las verduras que hemos preparado. Lavamos nuestras semillas de teff ( 1 vasito de vino por hamburguesa apróx.) y lo añadimos a nuestra sartén junto con las verduras. Integramos todo bien a fuego lento . Incorporamos un buen caldo de verduras que tengamos hecho y añadimos las siguientes especias en cantidad al gusto de cada una de ellas : pimienta blanca, un manojo de eneldo fresco, sal marina sin refinar, mejorana seca picadita. Dejamos cocer todo bien unos 20 minutos. Apagar y dejar en reposo.
Paso 3.- Si vemos que ha quedado poco espeso podemos añadir unas cucharadas de harina de maiz o de yuca o de avena. Es el momento de añadir el caldo de hervir 2 cucharadas soperas de semillas de lino y remover todo bien (es la opción vegana , sino utilizar huevo para dar la textura).
Paso 4.- Dejar enfriar y posteriormente cojer bolas del tamaño deseado dando la forma de hamburguesa o ulitilizando un molde adecuado para ello.
Sugerencia: podéis acompañarla al gusto pero con este «pesto»por encima queda especialemente deliciosa
Pesto opcional:
Batir AOVE con anacardos crudos, unas cucharadas de copos de levadura nutricional, albahaca fresca y un pellizco de sal marina
Ingredientes de Acompañamiento:
Pan integral de espelta, hojas de achicoria, láminas de pimiento rojo, láminas de la parte blanca de la col, y blimi suavemente marcado en sartén
¡Espero la disfrutéis con mucha Salud!
