Este «Arroz» contiene muy poca carga glucémica
¿QUÉ ES EL ARROZ SALVAJE?
El arroz salvaje es conocido como “arroz de agua”, Sus granos son negros y más largos y estrechos que los granos de arroz de grano largo.
Sin embargo, el arroz salvaje no es una variedad de arroz como puede suponer su nombre aunque pertenezca a la misma familia de gramíneas dulces ya que proviene de un género distinto (Zizania), mientras que el arroz proviene del género (Oryza).
Procede mayoritariamente de América del Norte y crece en el agua (en las orillas de lagos, ríos y estanques). Al cosechar estos granos son secados al sol o al fuego, volviéndose de color marrón verdoso a negro. Para su consumo se les extrae su cáscara más externa.
su preparación es la misma que en el caso de los arroces.
PROPIEDADES DEL ARROZ SALVAJE
Al igual que el arroz común, el arroz salvaje es bajo en grasas y en calorías, pero su contenido en proteínas dobla al del Arroz. Además, su aporte de fibra es ligeramente superior al del arroz integral .
A excepción de la vitamina B12, todas las vitaminas B están contenidas en las semillas de arroz salvaje.
El arroz salvaje proporciona más vitamina B2, vitamina B3 y ácido fólico que el arroz integral.
El arroz integral y el arroz salvaje contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio y magnesio, que multiplican por tres las del arroz blanco.
El arroz salvaje contiene el doble de potasio que el arroz integral y 6 veces el potasio del arroz blanco.
100 g de arroz salvaje cocido contienen 3,5 veces más zinc que la misma cantidad de arroz integral y 10 veces más zinc que el arroz blanco. 100 g de arroz salvaje cubren una cuarta parte del requerimiento diario de zinc.
VALOR NUTRICIONAL DEL ARROZ SALVAJE
100 g de arroz salvaje contienen:
Calorías: 101
Hidratos de carbono: 21 g
Proteínas: 4 g
Fibra: 2 g
Vitamina B6: 7% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
Ácido fólico: 6% de la CDR
Magnesio: 8% de la CDR
Fósforo: 8% de la CDR
Zinc: 9% de la CDR
Cobre: 6% de la CDR
Manganeso: 14% de la CDR
BENEFICIOS SALUDABLES DEL ARROZ SALVAJE
El arroz salvaje no contiene gluten ni histamina y generalmente es muy bien tolerado.
1.- Antioxidante
El arroz silvestre es rico en antioxidantes gracias a la presencia de epicatequina, epigalocatequina, rutina y algunos ácidos fenólicos, las antocianinas y la vitamina E.
Las sustancias antioxidantes reducen el estrés oxidativo en el cuerpo. Un exceso de estrés oxidativo aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas como el Parkinson, el Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
2.- Baja carga glucémica
El arroz salvaje, con una carga glucémica de 25, tiene menos impacto en el azúcar en la sangre que el arroz blanco y el integral, ambos con una carga glucémica superior a 30.
Por tanto, el arroz salvaje puede formar parte de una dieta de control del peso, para prevenir la diabetes y la inflamación.
2.- Combate el estreñimiento
El arroz salvaje es rico en fibras que aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, favoreciendo su salida y combatiendo el estreñimiento.
3.- Favorece la pérdida de peso
Gracias a su gran aporte en fibras, el arroz salvaje puede favorecer la pérdida de peso. Aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito.
Además, la proteína que contiene el arroz salvaje es de alto valor biológico.
4.- Previene enfermedades cardiovasculares
Algunos estudios científicos indican que el consumo de arroz salvaje ayuda a disminuir el colesterol «malo» = LDL, previniendo así la formación de placas de ateroma y disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Esto se debe a sus propiedades antioxidantes y a su aporte en fibras
ARSÉNICO Y ÁCIDO FÍTICO EN EL ARROZ SALVAJE
Al igual que el arroz común, el arroz salvaje tiende a absorber y acumular el arsénico que puede haber en el terreno de cultivo y el agua. No hay muchos estudios, pero los que se han realizado estiman que el contenido de arsénico puede situarse en torno a los 0,11 mg/kg, la mitad que en el arroz Oryza.
Se puede reducir fácilmente el contenido lavando los granos antes de cocinarlos o dejándolos en remojo durante varias horas.
Como el arroz común y como cualquier otro grano, el arroz salvaje contiene ácido fítico en proporciones comparables. El ácido fítico puede reducir la absorción del hierro y del calcio, pero también posee efectos beneficiosos en el organismo.
En cualquier caso, el remojo y la cocción reducen el exceso de ácido fítico.
CÓMO COCINAR ESTE «ARROZ SALVAJE»
Esta semilla, absorbe el agua lentamente y tarda más en cocinar que cualquier otro tipo de arroz, con un tiempo de cocción promedio de 40 minutos.
Dado que el tiempo de cocción puede cambiar, dependiendo del tipo de arroz, una opción sería cocinarlo en abundante agua, como si estuvieras cocinando pasta, y descartar el exceso de agua una vez que se haya alcanzado la textura deseada.
La primera vez que cocines un arroz de este tipo es mejor que uses una proporción de arroz y agua de 1:3, 1 taza de arroz por 3 tazas de agua.
Sin embargo, una vez que tengas más confianza en la preparación de este arroz, puedes ajustar la cantidad de agua para que el arroz consiga la textura que prefieras una vez que haya absorbido toda el agua.
Tip: Cuando los granos de arroz comienzan a abrirse, la textura del arroz empieza a ser masticable. Cuanto más tiempo lo dejas cocinar, más blandito se va a quedar.
Este arroz se puede hacer también en forma de palomitas. Exactamente como harías con los granos de maíz, calienta los grano en una olla a fuego alto y espera hasta que no oigas más pops.
RECETA : ARROZ SALVAJE CON QUINOA
Todos los nutrientes necesarios en una sola elaboración
Ingredientes:
- 2 tazas de Arroz salvaje
- 1 taza de Quinoa
- 1 taza de Piñones
- 1 taza de Uvas pasas sin azúcares
- 1 cucharadita de Ajonjolí
- 6 tazas de Agua
Paso 1.- Poner en una olla una cucharada de AOEV. Cuando esté caliente añadir las semillas de arroz salvaje con un pellizco de sal marina sin refinar. Saltear unos minutos.
Paso 2.- Cubrir con agua y dejar hervir unos 40 minutos aproximadamente hasta que el grano se abra. ( 3 porciones de agua por 1 de arroz salvaje).
Paso 3.- Hervir la quinoa aparte y una vez estén listos ambos ingredientes, colocar una cucharada de AOVE en una sartén y añadir el arroz salvaje y la quinoa juntos. Mezclarlos muy bien salteandolos ligeramente.
Paso 4.- Añadir las uvas pasas y mezclar bien. Apagar en integrar los piñones removiendolo todo. Al momento de servir espolvorear por encima unas semillas de ajonjoli previo tostado suave en sartén seca. ( Los piñones podrás sustituirlos por cualquier otro fruto seco en crudo a tu gusto).
Truco: Esta receta también es una buena opción para un relleno a tu gusto : berenjenas, calabacines, hojaldres…
RECETA : ARROZ SALVAJE CON SETAS SHITAKE
Melosa y Medicinal elaboración fácil y rápida de preparar
Paso 1.- En primer lugar lavaremos bien el Arroz Salvaje que vayamos a utilizar (50gr.p.p. en crudo apróx.). También podéis mezclar un arroz integral con arroz salvaje si vais a cocinar para muchos comensales y de esta manera os saldrá más económico. Una vez lavado lo pondremos en una olla a cocer cubierto de agua. Apagamos cuando abra el arroz y aclaramos bajo el grifo en un colador grande. Reservamos.
Paso 2.- En una sartén con AOVE saltearemos 1 cebolleta tierna (parte blanca y tallo verde) partida muy finita junto con 1 diente de ajo también muy picadito. Cuando empiece a dorar introducimos las setas shitake y removemos bien salteando todo. Añadimos un chorrito de Mirin (vino de arroz) y salpimentamos. (Si no tenéis mirin podéis poner un chorrito de un vino blanco o cava). Removemos todo 1 minuto y añadimos el arroz que tenemos reservado y escurrido. Dejamos unos 5 minutos todo junto para integrar sus sabores.
Cuando lo sirváis en el plato colocard encima unos brotes verdes al gusto . Le dará un toque crujiente y digestivo que le vendrá genial.
RECETA: ARROZ SALVAJE CON TEMPURA DE VERDURAS
Deleitar a tus familiares y amigos es muy fácil con esta sencilla y original receta
Paso 1.- Seleccionar las verduras que más os gusten y prepararlas en corte juliana para elaborar la tempura. (Podéis adquirir la harina especial para ello o elaborarla vosotr@s ). Yo he seleccionado: Pimientos rojos, calabacín, espárragos verdes y zanahoria. Es una excelente combinación que representa distintos grupos de verduras. Una vez cortadas las verduras ponéis un buen AOVE en una sartén y realizáis la tempura. Colocar en papel absorvente de cocina y reservar.
Paso 2.- Poner a cocer el Arroz Salvaje en agua con unas hojas de laurel. Cuando abra el grano escurrir bajo el grifo en un colador, y colocarlo en moldes al gusto de forma.
Paso 3.- En una sartén haremos un ligero «Pil-Pil» donde saltearemos en un chorrito de un buen AOVE una picada de perejil fresco, unos piñones (o almendras laminadas, o anacardos troceados), y unas hojitas de romero ( a ser posible fresco ). Añadimos un pellizco de sal marina sin refinar.
Paso 4.- La presentación del plato: Desmoldar el arroz en el centro del plato y colocar por encima la tempura de verduras. Rociar por encima con el Pil Pil y adornar con una ramita de Romero fresco. (Si no encontráis podéis sustituir la decoración por una ramita de perejil fresco)
Espero lo disfrutéis pues es una auténtica delicia al paladar. Salud!
RECETA: PLATO COMBINADO SALUDABLE
Todos los nutrientes necesarios en un solo plato
Paso 1.- En una sartén plana con un poquito de AOVE doramos unas coles de bruselas partidas por la mitad y cuando estén doraditas apartamos. Continuamos en la misma sartén marcando unas tiras de proteína vegetal de soja (previamente rehidratada y macerada en AOVE, sal marina sin refinar, ajo picado y pimentón de la vera ahumado picante). Cuando estén doradas las tiras apartamos. Seguimos marcando unas setas laminadas frescas añadiendo un poquito de sal marina sin refinar y pimienta negra molida. Cuando estén doradas apartamos.
Paso 2.- Una vez hervido aparte un vasito de semillas de Arroz Salvaje salteamos en la sartén anterior con un diente de ajo bien picadito y cojerá los sabores de los ingredientes marcados anteriormente. Apagamos y dejamos en la misma sartén mientras montamos el plato.
Paso 3.- En un plato o bol grande vamos colocando los ingredientes bordeando el mismo: en un lado las coles de bruselas braseaditas, las tiras de proteína de soja braseaditas, las setas y colocamos 1 yogurt natural de soja al que habremos añadido cebollino picado, un pellizco de sal marina sin refinar y una cucharadita de aceite de coco. Lo removemos bien y ponemos una cantidad al gusto. Continuamos colocando unos tomates cherry partidos por la mitad, un puñado de canónigos frescos y medio aguacate maduro con un chorrito de jugo de lima y unas semillas de sésamo previo tostado suave en sartén seca.
Paso 4.- en el hueco central colocamos las semillas de Arroz Salvaje hervido y salteado y rectificamos todo el conjunto con un chorrito de AOVE.
Aunque veais muchos ingredientes se preparan en un momento y realmente es un recurso donde asegurais todos los nutrientes necesarios. Salud!
