Muy aconsejado en los periodos menopáusicos y en patologías como la diabetes, la artritis reumatoide y en casos de sufrir calambres musculares.
El Ñame es también conocido como Taro, Aro, Para Oca o Ibia . Existen más de 150 tipos con diferentes texturas, tamaños y calidades de su almidón.
Propiedades del Ñame
Muy rico en : Potasio (sistema muscular) , vitamina B6 (sistema nervioso), manganeso (imprescindible para metabolizar los hidratos de carbono) , almidón (con bajo índice glucémico) y fibra (efecto saciante) , y contiene muy poca grasa en su composición.
Aportando un valor calórico moderado: 100 gramos de ñame proporcionan aproximadamente 130 calorías.
Es muy bajo en sodio con lo que se trata de un alimento “diurético”.
Protege contra la osteoporosis y las cardiopatías siendo de gran ayuda para reducir los niveles de colesterol dentro de una alimentación saludable.
Ayuda en casos de estreñimiento, ya que mejora la movilidad intestinal y es un gran “probiótico natural”.
Cómo actúa en nuestra Salud
Depurativo y Diurético: Ayuda en la eliminación de toxinas y líquidos acumulados, producid@s en periodos de enfermedad. Al tratarse de un alimento rico en potasio, fibra dietética y poseer un equilibrado nivel de sodio, es muy beneficioso en casos de reuma, artritis, edema o gota y especialmente indicado en personas con tensión arterial alta.
Anti inflamatorio: Gracias a sus compuestos antioxidantes ( antocianinas), lo convierte en un buen antiinflamatorio natural consumiéndolo de forma regular. Ayudando a fortalecer el Sistema inmunológico de forma natural.
Espasmódico: Ayuda a evitar los calambres y el dolor muscular gracias en gran parte a su aporte en potasio
Digestivo: Su digestión es “liviana” y ayuda a mejorar la motilidad del intestino gracias a su aporte en fibra dietética de gran calidad. Ayudando a su vez en casos de “estreñimiento”
Anticoagulante: acelera la cicatrización de las heridas y otras posibles afecciones de la piel.
Regulador de la Glucosa en Sangre: En su composición encontramos un alto contenido en “dioscoretina” (sustancia precursora utilizada en muchos medicamentos). También se trata de un alimento con un buen almidón resistente reduciendo así la velocidad de absorción del azúcar de su composición evitando la resistencia a la insulina y la diabetes.
Fertilidad: Otra de las cualidades que encontramos en esta raíz es su alta concentración en fitoestrógenos, sustancias vegetales con propiedades similares a la de los estrógenos. Aconsejado en casos de fertilidad.
Control del peso: Con la dieta adecuada es un alimento de gran ayuda para la pérdida de peso, al contener fibra soluble de gran calidad. Se trata de un tipo de fibra que forma una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo digestión de los alimentos y reduciendo la sensación de “hambre” a lo largo del día.
Activa la Energía en el organismo: Posee un buen porcentaje de carbohidratos, y ello ayuda a mejorar el rendimiento físico y mental del organismo. Muy indicado en casos de personas que consumen mucha energía diariamente (práctica de deporte o actividad laboral)
Ayuda a disminuir el colesterol y los triglicéridos: Su alto contenido en fibra, ayuda a reducir la absorción de grasas de los alimentos ayudando así a controlar y reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre previniendo así posibles patologías asociadas.
Aumenta el Sistema Inmunitario: El ñame posee una gran cantidad de “almidón resistente”, un tipo de carbohidrato que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino, las cuales se encargan de reducir la inflamación, eliminar toxinas y prevenir la aparición de bacterias, hongos y virus patógenos , además de fortalecer las células del sistema inmunológico contra posibles enfermedades.
Cómo utilizarlo en cocina
Se puede cocinar y consumir como cualquier otro tubérculo (cocido, hervido, al vapor, salteado, a la parrilla, horneado, frito o en forma de harina). En el caso de utilizarlo y procesarlo en forma de harina es un buen espesante o gelificante y puede sustituir perfectamente al almidón de maíz .
También es excelente para fermentar y como acompañante en sopas, potajes, en forma de chips, en cremas, en postres y como pan.
Alguna idea de Recetas saludables con ñame
Chips de ñame
Ingredientes
500 g de ñame
1 cucharada de sopa de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación
Lavar los ñames, pelarlos y dejarlos secar bien. Cortar los ñames en rodajas muy finas, si es posible usando un cortador de verduras. Colocar las rodajas, separadas entre sí, sobre un paño limpio y seco. Precalentar el horno a 180 ºC y engrasar una bandeja de horno con aceite de oliva.
Sazonar ligeramente con una buena sal marina sin refinar y pimienta al gusto y colocarlas una al lado de la otra en la bandeja. Hornear las rodajas de ñame durante 20 minutos o hasta que estén doradas. Dejar enfriar y servir. Para mantenerlas crujientes, también puede guardar los chips de ñame en un recipiente hermético con tapa a temperatura ambiente.
Puré de ñame
Ingredientes
1 kg de ñame
2 litros de agua
6 cucharadas (100 ml) de bebida vegetal al gusto
200 ml de crema de coco (opcional)
Un buen AOVE
Sal y pimienta negra al gusto.
Modo de preparación
Lavar bien los ñames y colocarlos en una olla con agua y cocinar a fuego medio hasta que estén muy suaves. Con un paño limpio, pelar los ñames ( mientras aún estén calientes) y licuarlos en conjunto con la bebida vegetal elegida.
Colocar el ñame en la licuadora una vez cocidos y añadir la crema de coco y el AOVE. Licuarlo bien durante unos minutos para que “emulsione”, agregando la sal y la pimienta al gusto . Entibiar y servir.
Pastel de ñame
Ingredientes
1 ñame pelado y picado en cubos
3 huevos o 3 cucharadas de huevo de lino
1 taza de endulzante al gusto (azúcar de coco, erititrol, xilitol…)
200 ml de bebida vegetal de coco
100 g de coco rallado
1 taza de harina integral al gusto
1 cucharada de levadura en polvo.
Modo de preparación
Precalentar el horno a 180 ºC. Licuar los huevos , el ñame en cubos, la bebida vegetal de coco y el endulzante elegido, hasta formar una masa muy homogénea.
Transferir la mezcla a un bol y agregar poco a poco la harina integral elegida y el coco rallado, mezclando bien con una cuchara. Por último, añadir la levadura en polvo y mezclar bien. Transferir la masa a un molde previamente untado suavemente con aceite de coco y hornear durante aproximadamente 40 minutos. Esperar a que se enfríe y servir.
RECETA : PURÉ DE ÑAME
Es una sencilla y deliciosa elaboración donde la intención es «destacar» la textura y disfrutar de todo el sabor que nos aporta este gran alimento
Paso 1.- Lavar bien los ñames y colocarlos con su piel incluida en una olla al vapor. Cuando al pincharlos estén tiernos apagar y dejar atemperar.
Paso 2.- Pelar los ñames y colocarlos en la batidora con un pellizco de sal marina sin refinar, un poquito de pimienta clavo o blanca, 1 diente de ajo al gusto (según os guste más o menos notar su sabor), y un buen chorro de AOVE. Batir todo bien para emulsionar.
Servirlo como guarnición o acompañamiento a cualquier elaboración. También queda delicioso acompañando unos palitos de verduras. Salud!
RECETA: ENSALADA DE ÑAME
Deliciosa opción en época de calor con todos los nutrientes en un solo plato con el sabor único que aporta el ñame
Paso 1. Pelar el ñame y ponerlo al vapor hasta que esté tierno. Sacar y dejar atemperar
Paso 2.- Mientras cuece el ñame marcar un trozo de tofu al natural que hemos dejado en maceración la noche anterior en un bol cubierto con jugo de remolacha y salsa de Shoyu BIO. Lo escurrimos y marcamos en sartén vuelta y vuelta. Sacamos y atemperamos.
Paso 3.- Continuamos colocando en una ensaladera o bol grande hojas de ensalada al gusto , junto con tiras de cebolla dulce que no pique, unos guisantes frescos y unos tomates cherry dulces al gusto.
Paso 4.- Ya atemperado el ñame y el tofu , troceamos ambos en cuadrados y añadimos a lo anterior. Como salsa utilizaremos un yogurt natural sin azúcar con un chorrito de AOVE y ralladura de limón (parte amarilla)
A disfrutar esta fácil, fresquita y energética elaboración. Salud!
RECETA: PIZZA DE ÑAME
Una deliciosa variante para no comer harinas refinadas es utilizando el ñame como base. Realmente deliciosa!!
Paso 1.- Pelar un ñame grande o varios pequeños y cortarlos a cuadrados. Colocar en la batidora en crudo y añadir una cucharadita de sal marina sin refinar. Batir bien hasta conseguir que quede en textura de puré.
Paso 2.- Colocar en un molde plano redondo sobre un papel vegetal y con la ayuda de una espátula esparcir el puré para dar forma redondeada.
Paso 3.- Horneamos a 180º hasta que veamos la masa doradita.
Paso 4.- Sacamos del horno y colocamos en la masa una capa de tomate fresco rallado, bastante cebolla cortada en aritos finos, y queso tipo motzarella y chedar (yo he utilizado quesos veganos pero podéis sustituirlos). Añadimos hojas de albahaca fresca picada y orégano .
Paso 5.- Horneamos por unos 10 minutos para fundir el queso e integrar todos los sabores.
Espero disfrutéis de esta delicia !!. Es muy digestiva y melosa al paladar. Salud!
RECETA : TRUFAS DE ÑAME
Estas trufas sorprenderán a tod@s por su ingrediente «secreto». Además no llevan azúcar ni gluten por lo que se convierte en un dulce de lo más saludable
Paso 1.- Primero nos proporcionaremos de los ingredientes necesarios:
1 ñame grande asado o al vapor
1 tacita de harina de almendras (podéis triturar las almendras crudas naturales hasta hacerlas harina)
2 cucharadas de harina de coco
2 cucharadas de cacao en polvo 100%
1 cucharada de tahini blanco o de crema de almendras (al gusto)
1 tacita de chocolate negro al 85% de cacao
1 tacita de aceite de coco
1 cucharadita de canela en polvo
Paso 2.- Batir a mano o a máquina el ñame asado o al vapor pelado junto con la crema de almendras o el tahini hasta convertirlo en textura puré.
Paso 3.- Fundir al baño maría la mitad del chocolate negro. La otra mitad reservarla.
Paso 4.- En un bol añadir la harina de almendras, la harina de coco, la canela , el cacao en polvo y mezclarlo todo muy bien. Seguidamente agregar el puré de ñame hecho en el paso 2 y el chocolate que hemos fundido en el paso 3 . Si la masa os quedase algo seca podríais añadir un poquito de bebida vegetal sin azúcares añadidos. La masa os ha de quedar con una consistencia que podáis manipular fácilmente con las manos y podáis darles forma.
Paso 5.- Coger pedacitos de la masa y darles la forma de trufa. Las introducís en el frigorífico para que se endurezcan y ganen consistencia.
Paso 6.- Pasar las trufas por el aceite de coco y por el chocolate negro fundido con la ayuda de una cuchara.
Opcional (Podéis cubrirlas con sesamo tostado o almendra en granillo). Colocar en el frigorífico para que endurezca el cacao y el aceite de coco.
Espero las disfrutéis!! Podéis realizar más cantidad pues os aguantan perfectamente 6 días en el frigorífico.
